Ernæring ved ulik trening

Forskjellige typer treningsøkter stiller ulike krav til både energiinntak og valg av næringsstoffer – hvor godt treffer du?

Hos mosjonisten, den aktive og den profesjonelle utøveren er det å finne balansen mellom ulike ernæringsbehov til de ulike treningsøktene en stor utfordring. Man vil aldri med 100 % sikkerhet «treffe» nøyaktig på det energi- og næringsstoffbehov kroppen til enhver tid har. Riktignok kan man utvilsomt innarbeide gode vaner og tiltak slik at feilmarginene minimeres betraktelig.

KLASSISKE TRENINGSDAGER

Treningsforholdene, og dermed også matinntaket, avhenger naturligvis av flere faktorer. Under det vi kaller for grunntreningsperioder, populært også kalt barmarks perioden i langrenn, trener de fleste relativt likt. Det er enten hvile-, restitusjon-, langkjøring-, intervall-, styrkedager eller kombinasjoner av disse. Hver av disse dagene vil natur-ligvis resultere i forskjellige energibehov, samtidig vil også næringsstoff behovet kunne variere. Eksempelvis så vil en dag med høy intensiteteller lang varighet, både stille høye krav til påfyll av karbohydrat, samtidig som muskelnedbrytningen blir stor, og proteinbehovet får et løft. Sistnevnte kan også være svært viktig ved harde styrketreninger, og særlig i startfasen av et nytt program eller nye øvelser, hvor muskelnedbrytningen er på sitt høyeste. Hviledager og restitusjonsdager vil dog ikke stille de samme kravene til påfyll og reparasjon isolert sett, men samtidig er de også viktige dager i forhold til den treningen som har blitt gjort, og den som skal gjennomføres. Hvor «viktige» disse dagene er vil i stor grad avhenge av det totale treningsvolumet, samt hvorvidt man går inn eller ut av en hard periode med trening.

KLASSISKE UTFORDRINGER

En ting som svært ofte går igjen, og kanskje i størst grad hos mosjonister og andre som har en stor totalbelastning utenom trening, er at man periodevis har lav energitilgjengelighet. Dette viser seg svært ofte å gjelde de tøffeste treningsdagene slik som det illustrerte eksempelet i tabell 1. Riktignok vil man kanskje kompensere disse dagene på de rolige dagene slik at man totalt sett kommer i energibalanse over tid, og holder en stabil vekt. Som vi skal se senere kan dette føre til en rekke konsekvenser som gjør at utbytte av den samme treningen man legger ned kan ha stor variasjon, kvalitet og effekt hos ulike utøvere. I motsatte tilfelle vil man etterstrebe å treffe bedre på energinivået slik som i tabell 2, hvor man klarer å få et høyt nok inntak på de harde treningsdagene, mens man klarer å ha en større variasjon i inntaket og også treffer bedre på de rolige dagene. Stikk-ordet her blir variasjon og fleksibilitet i kosten for å treffe best mulig.

MULIGE KONSEKVENSER

Som vi har sett i tabellene, kan man på flere måter oppnå energibalanse over tid. Likevel kan måten man gjør det på ha stor påvirkning på det totale treningsutbyttet. Dersom man følger eksempelet i tabell 1 (som faktisk er svært vanlig) vil man oppleve dager og perioder med for lite energi og næringsstoffer inn i forhold til det kroppen faktisk trenger. Dette vil kunne resultere i flere negative konsekvenser som blant annet økt muskelnedbrytning, redusert immunforsvar, økt skaderisiko, nedsatt kognitiv funksjon, forlenget restitusjon og redusert treningskapasitet. Dersom dette vedvarer over tid, for eksempel i tøffe treningsperioder, vil man også kunne se økt nedbrytning av kalsium fra skjelettet (redusert beintetthet), samt oppleve hormonell ubalanse.

«EN VANE ER VOND Å VENDE»

Vi mennesker er «vanedyr». Du sitter kanskje på den samme plassen rundt lunsjbordet på jobb, den samme plassen i klasserommet eller du legger deg på samme side av sengen hver kveld. Dette påvirker også i stor grad kostholdet vårt, og ikke minst fører det til utfordringer når man skal justere energimengder og næringsinnhold ved forskjellige treningsdager. Svært ofte ender man opp med å gjøre mer eller mindre det samme hver dag (illustrert ved tabell 1). For å justere dette, må man innarbeide gode vaner og «arbeidsoppgaver» til hver enkelt dag. Du må med andre ord finne din «oppskrift» eller plan ved de forskjellige treningsøktene. En måte å regulere dette på er for eksempel å velge noe mer energitett og karbohydratrik mat når man skal ha dager med lang treningsvarighet eller høy intensitet (mellomgrovt/lyst brød og kornvarer, ris, pasta, potet, banan, syltetøy, honning etc.). Ved hviledager eller rolige treningsdager, kan man redusere denne andelen, og for eksempel erstatte karbohydrater med mer fiber- og proteinrik mat, samt frukt og grønt. Dette vil få ned energitettheten i maten, samtidig som det gir god metthetsfølelse. Et annet viktig grep man gjør for å regulere energi- og næringsstoffinnhold er inntaket underveis på trening. Ved lang og hard trening (>60-90 minutter) bør man sikte på et karbohydratinntak på mellom 40–70 gram. Dagene med rolig eller ingen trening så vil dette inntaket naturlig falle bort, og man har med det også regulert energi- og næringsstoff sammensetning i kosten «automatisk». Dersom man er dårlig til å innta næring og væske på trening, vil det både bli vanskeligere å justere og treffe på energibehovet, samtidig som effekten av treningen reduseres.

«Ved hviledager eller rolige treningsdager, kan man for eksempel erstatte karbohydrater med mer fiberog proteinrik mat, samt frukt og grønt.»

Kategorier
Kosthold & Treningstips

RELATERTE