ADM / Friidrett, Author at Friidrett

En samtale med den mest innflytelsesrike amerikanske løperen i historien

Posted on 2017-11-23 by ADM / Friidrett

OL 1976: Frank gratulerer her, noe motvillig øst-tyskeren Waldemar Cierpinksi etter maratonet som sistnevnte vant og Frank fikk sølv. Frank husker fortsatt det uanstrengte blikket Cierpinski hadde da han satte inn det avgjørende rykket. I senere tid har det blitt bevist at Cierpinski var en del av det statsstyrte øst-tyske dopingprogrammet. Foto: AP/ NTB/Scanpix Marathon runner Frank Shorter, left, shakes hands with East Germany’s Waldemar Cierpinski after the East German won the Olympic marathon, July 31, 1976 in Montreal. Shorter finished second to win the silver. (AP Photo)

Sier Frank idet servitøren forlater bordet vårt ved Buffalo Wild Wings i Middletown, New York – hans hjemby. «Denne» var en øl, en drink nok så lik den jeg selv bestilte, men ble nektet da servitøren ikke ville godta mitt norske førerkort som legitimasjon. Da jeg viste henne et bilde av passet mitt endret ansiktsuttrykket henne og en øl var på vei. I mellomtiden delte gullmedalje vinneren på maraton under OL i München i 1972, den første president til USADA og den mest innflytelsesrike amerikanske løperen gjennom historien ølen sin med en person han møtte for første gang noen dager tidligere. Etter at vi løp Crystal Run Classic 10k dro Frank og jeg sammen med andre medlemmer av det lokale løpemiljøet til Buffalo Wild Wings

– en handling like naturlig som å løpe de 10 kilometerne gjennom Middletown. Samtalen vår lener seg av naturlige årsaker mot løping.

– Jeg tror intervaller er nøkkelen og hvordan du strukturerer alt rundt det, finne de riktige verktøyene for hvert enkelt individ, jeg tror det er den enkleste delen

– å finne et program som fungerer for en individuell utøver med tanke på intensitet

– men den virkelige utfordringen er restitusjon. Temaet var hans treningsfilosofi og når han nevner restitusjon blir jeg øyeblikkelig minnet på OL I 1972 hvor Frank løp to 10 000m løp og et maraton over 10 dager. Jeg forteller han at jeg har vanskelig for å forstå hvordan han klarte å løpe 2 x 10 000m en uke før et maraton

– og fortsatt vinne det. Det begynte på high school, sier han.

– Jeg begynte å gjøre to løp I hvert stevne, 1-mile i begynnelsen og 2-mile mot slutten. Hans forlovede, Michelle Cox fra Colorado legger raskt til i samtalen at det ville ikke ha fungert for de fleste, hvis de begynte å gjøre det samme, for de ville ikke være i stand til å gjøre det. Frank, som ser ut til å være enig, tenker et halvt sekund før han fortsetter

–Det kan hende det er en genetisk komponent til det hele og kanskje det er min styrke. Men her er en måte å se det på: Du har det kanskje på et område som en overkompensasjon for et annet. For eksempel var min VO2 maks når jeg var på mitt beste 71.3, noe som er relativt lavt. Jeg er mildt sagt sjokkert over det lave tallet og forteller han at jeg trener en 17-åring som har målt 65, noe som er identisk med det Frank målte da han var i 60-åra. Hvem vet legger han til. Men en ting er sikkert, som eliteløper var Frank i stand til å opprettholde 92 % av VO2 maks, uten å bli sendt i bane rundt jorda; en egenskap som fant sted i 3:06 fart. Dette kan også ha vært en av egenskapene som bidro til at han klarte å løpe 3 løp over 10 dager i 1972.

FESTMIDDAG: Den lokale løpeklubben, Orange Runners Club, arrangerte en festmiddag for Frank lørdag 3. juni. Her forteller Frank om oppveksten i Middletown som du kan lese mer om på side 14.–17.

– Eksemplet som jeg pleier å gi er Kenny More, fyren som ble nummer 4 på maraton I OL og holdt den amerikanske rekorden før jeg gjorde det. Han trengte dobbelt så mye restitusjon som jeg gjorde. Det gjorde han. Frank fortsetter med å si at i Moores freshman year ved Oregon, sa treneren, Bill Bowerman, at på lette dager skulle han møte opp på banen og løpe en enkel 3-mile, og hvis Bowerman fant ut at han gjorde mer så ville stipendet bli fjernet.

– Ja, men han viste at Kenny kunne dra på banen for å løpe raske 300 metere. Hans favoritt økt var 16x300m på omtrent 42 sekunder. Det var raskere enn jeg kunne, men jeg kunne løpe flere løp i påfølgende dager. Det er en god egenskap å ha, svarer jeg. Frank fortsetter ved å gi et eksempel fra 1977; Han løp the Chicago Distance Classic, en 20km 3. juli til tiden 1:01, hoppet på et fly til Atlanta hvor han vant the Peachtree Road Race dagen derpå. Han var 6 sekunder foran Bill Rodgers, 49 foran Don Kardong og 77 foran Lasse Viren. Tre løpere som var i stand til å løpe fort.

–Ja, men jeg tenkte aldri på det slik, for jeg var vandt til å gjøre det. Det var nok en viss psykologisk faktor ved det også

– det å vise andre utøvere at jeg var i stand til å gjøre det.

TRENINGEN FRAM TIL MARATON
Når han blir spurt hvilke deler av treningen hans som bidro til at han vant maraton i München, er et nøkkelord magadrag. Han gjorde det under Fukuoka maraton i desember 1971, mens han løp 800m intervaller på Bislett før avreise til München og selvfølgelig under maraton konkurransen som han til slutt vant.

– Jeg satte opp treningene mine slik at jeg ville være i stand til å gjøre et skikkelig magadrag på maraton slik som folk gjør det på 10 000m og 5000m.

– Er dette magadraget fysisk..? Mentalt..? – Nei, det ligger faktisk i treningsøkta. Jeg gjorde for eksempel 6x800m på banen og løp 34 for første 200m, 60 for de midterste 400m og 34 for de siste 200m, og dette gjorde jeg med kort restitusjonstid i mellom. 100m jogg ved havnivå.

– Hvordan følte du deg etter en slik økt?

– Jeg følte meg bra! Og grunnen til at jeg bare gjorde 6 var fordi jeg gjorde hver og en av dem litt raskere enn den forrige. Den første var kanskje 34, men mot slutten var 33-59-33. Frank fortsetter med å forklare at han lærte å gjøre det samme for sine 400m økter hvor han løp hver av 12 rundene litt raskere enn den forrige. Han begynte rundt 65 og kom etter hvert ned til under 60 med 50m jogg i mellom. Dagen etter en slik økt skulle være lett slik at han gjennomførte 3 lette økter før den neste harde. Han lærte å lytte til kroppen sin og utviklet, som han forklarer, et instinkt

– et som minner om tiden han tilbrakte med Steve Prefontaine.

– På restitusjonsdagene mine brukte jeg sjeldent klokke, og løp distanser som jeg kjente til, slik at jeg kunne holde tempoet i den midtre delen noe som var grunnen til jeg visste hvor langt jeg løp, men jeg gjorde det ut ifra en slags feeling, og det var nesten slik som når Steve Prefontaine og jeg trente sammen, og etterpå dro ut og tok et par øl. Når det gjaldt restitusjonen og ølen, drakk vi aldri så mye at det ville påvirke evnen vår til å trene dagen derpå. Vi utviklet i grunn en feeling ovenfor dette også.

3 FORSKJELLIGE ØKTER
– Slik jeg ser det er det tre typer økter, de som får deg i form, de som viser at du er i form og restitusjon. Vi snakket om treningsplaner; noe Frank i stor grad utviklet på egenhånd. Slik han ser det er trening akkurat som å lære anormal psykologi eller organisk kjemi. Han understreker å lære.

– Du gjorde det bra på maraton over en lengre periode, hva tror du skal til for å bli så god?

– Å vite hvordan en skal trene, være konsistent i det harde treningsarbeidet over tid og velg dine konkurranser med omhu

– der du skal være i toppform. Jeg peaket bare to ganger i året, kanskje bare en gang i hver sesong, og jeg løp gjennom alle de andre løpene, selv noen av mesterskapene som jeg vant, men jeg hadde aldri en formtopp tilnærming til dem så det ble i snitt færre enn to maraton i året. Men, som han sier, han løp 5km og 10km og treningsloggen hans reflekterte dette. Frank for klarer at han trente som en 5000m løper året rundt. Selv om han holdt den totale lengden relativt kort, i hvert fall når den sammenliknes med løpere som Kenenisa Bekele og andre etiopere som er vandt med 15-20x400m eller 5x2000m. Hvorfor? Som han nevnte tidligere; restitusjonen var nøkkelen.

– Jeg løp aldri lenger 12x400m, 6x800m eller 4x1200m, men jeg løp dem fort og restitusjonstiden var veldig, veldig kort. Deretter dro jeg, kanskje 1 eller 2 ganger i måneden, ut på en lett dag og jeg bare følte at nå har jeg det

– jeg følte det i kroppen. For meg betydde dette at jeg var restituert, og det var vanligvis på en fredag. Hvis det var tilfelle så hadde jeg en løype som jeg løp etter oppvarminga, og poenget var å se hvor jeg endte opp da jeg var ferdig og dette var mitt tempo eller terskel tur. Det er her Frank forklarer tre typer økter. Tempo økta er den som «viser at du er form», Intervaller er de som «får deg i form» og restitusjon er en hver form for «lett løpetur.»

– Jeg satte alltid opp intervalløktene mine slik at jeg kunne gjøre dem på dårlige dager og til fordel og variabelt gjøre det bedre. Noen ganger gjorde jeg ikke det, men det var sjeldent, men allikevel så tillot det meg å øke farten fordi jeg aldri følte presset fra starten av, og jeg kunne alltid føle på meg gjennom treningsøkta, akkurat hvor mye jeg skulle øke intensiteten.

– Du bare følte det, spør jeg hvorpå Frank svarer ja, jeg bare følte det med en tydelig stemme. – Jeg viste akkurat der og da litt raskere, litt raskere og hvis du tenker over det så er det slik det er i et løp. Du øker innsatsen, øker innsatsen og på den siste som bør være den raskeste med god margin hvorpå jeg alltid sier at når du krysser mållinja og hvis noen peker en pistol mot hodet ditt og sier: «Løp en til eller så skyter jeg», så svarer du:
SKYT MEG, sier vi i kor før vi ler. Denne eksakte beskrivelsen er å finne i Franks biografi «My Marathon

– Reflections on a Gold Medal Life.» Når smilene våre returnerer til normalen utdyper Frank temaet. Som nevnt tidligere var treningsøktene hans planlagt I forhold til å gjøre magadrag, og dette er også et nøkkelord i denne sammenheng. Han forklarer at det handlet om få så mye som mulig ut av seg selv og disse treningsøktene var, i følge han selv, den beste måten han kunne gjøre dette på, fordi det ikke handlet så mye om å konkurrere mot andre mennesker. Du tar tiden på deg selv, og du gjør det i forhold til hva du ser andre mennesker gjør. Det andre er hvis du gjør det riktig, og her kommer vi innom Emil Zatopek som var utrolig god til å få de andre utøverne til å fokusere på ham og ikke på seg selv.

USADA
– Det er et privilegium å være med i løpet, du har ingen juridisk rett til å være med. Sier Frank, mens vi diskuterer antidoping, mer spesifikt en utøver involvert i Balco saken fra 2002-2003. The Bay Area Laboratory Cooperative, som distribuerte steroider til profesjonelle idrettsutøvere er nå, teknisk sett, utslettet etter at USADA, ledet av Frank; han fikk IRS* og justis departementet til å være tilstede, da Balco ble undersøkt slik at de kunne få med seg de nødvendige dokumentene. Vi tok en Al-Capone, sier han. Og det gjorde de. Frank fortsetter med å forklare at han for 8 år siden gikk til Mary Wittenberg, sjefen for New York City Maraton, med en lignende ide, fordi han forsøker å få store løp i USA til å gjøre det samme. Summert opp går ideen ut på at alle løpere skal være gjenstand for uavhengig testing til et hvilket som helst tidspunkt. Hvorfor? Sitatet i kursiv ovenfor er forklaring i seg selv.

– Dette er vårt krav, at du må vise at du har vært en del av et testprogram gjennom de siste 6 månedene, administrert av et legitimt byrå som er gjenstand for vurdering ovenfra og som ikke har noen form for interessekonflikter. Kan du ikke vise dette i de 6 siste månedene i din profil, så kan du ikke være med i løpet. Så til dere store maraton arrangører der ute, hvis du vil ha med noen i løpet ditt, si til denne personen: »Vi vil ha deg med og vi kommer til å betale for testingen og da må du være med i programmet».

– Det burde være så enkelt.

– Ikke sant.

– Det er enkelt.

– Enkelt og det får folk til å gjøre, i offentlighet, det de sier de vil gjøre. Ikke sant.

– Det drar dem skrikende fram til å gjøre det rette!
Vi er begge enige i at dette er nødvendig for idretten. Utøvere bør være gjenstand for testing, før, i løpet av og etter konkurranser. Frank forklarer at utøvere som er rene ønsker et slikt program velkommen fordi DET ER TIL FORDELL FOR IDRETTEN.

KATTEN FELIX
De fleste mennesker i dagens samfunn, vokser opp med foreldre som er glad i og respekterer sine barn. Det er slik det skal være. Franks mor var et slikt menneske. Hans far derimot, som hadde en tatovering av Katten Felix på armen

– et virkelig lekent symbol på den mannen han så absolutt ikke var

– var den rake motsetningen av den type person som en hver far SKAL være.

– Hvordan tror du tiden med faren din påvirket deg som løper?

– Jeg tror det å løpe var, for det min del, en flukt fra…det var mitt fristed, jeg var trygg da jeg var utenfor huset å løp.

– Du følte deg trygg.

– Ja, og det andre det gjorde; det bidro til at jeg fikk tankene vekk fra situasjonen hjemme og dermed fokuserte på andre ting. Men det bidro også til at jeg tok i bruk den samme teknikken som akademia, og jeg begynte å forstå at akademia kom til å bli min flukt. Jeg følte jeg var smart nok til å forstå oddsen for å bli en profesjonell løper.

– Veldig tynne odds, svarer Frank bekreftende før han utdyper temaet. Han føler seg heldig for at løping ble til et fristed, en belønning for å gjøre sine akademiske oppgaver, som det var. Akademia presenterte også en annen mulighet: et program for talentfulle og begavete ungdomsskoleelever. Frank ble en del av dette programmet, og tror det var hjelpsomt da han vokste opp, men det var også det motsatte av hva faren hans ønsket.

Tempo økta er den som «viser at du er form», Intervaller er de som «får deg i form»
og restitusjon er en hver form for «lett løpetur.»

– Faren min var en av de folkene som ikke ville at barna hans skulle nå lenger enn ham, så han bokstavelig talt, og aktivt, jobbet mot det. Når vi ser tilbake, så hadde han en evne til å sette barna sine opp mot hverandre, og undergrave et hvilket som helst forsøk på å oppnå noe. Det gikk lenger enn og ikke være tilstede på noen av våre begivenheter. Du forstår, faren min så ikke på noen av mine olympiske løp. Unnskyldningen var at han var for nervøs. Et resultat av dette var at Frank innså i en tidlig alder at academia var den nødvendige fluktruten. Han trengte finansiell trygghet for utdannelsen sin, noe han innså da han var 10-12 år, rett rundt den tiden han ble en del av programmet for talentfulle ungdommer. Realisering kom fra farens sabotering av alt som var; Frank forstod at faren, på en eller annen måte, kom til å sabotere hans egen utdannelse og dermed måtte han være uavhengig.

– Michelle og jeg snakker ofte om uavhengighet fra en tidlig alder, og hun kommer jo fra en lignende bakgrunn, hvor en av foreldrene dine er suksessfulle og ikke kommer til å støtte deg.

– Ikke bare vil de unngå å støtte deg, men de vil prøve å forhindre deg, legger Michelle raskt til hvorpå Frank sier: «Ser du, hva var det jeg sa?» Han smiler før han fortsetter tankegangen.

– Så jeg innså det tidlig og når jeg hadde mulighet til å gå på privatskole, tok jeg den. Den kan jeg takke gudmoren min for, fordi det var hun som ga meg den. Der så jeg at utdannelse var løsningen mens løping var i grunnen en måte å bli kvitt stress på, samtidig som det blandet seg med akademia siden jeg var utenfor hjemmet, så jeg ble nødt til å bruke det som en del av livet. Han stopper å snakke et øyeblikk og Michelle ser på han.

– Men det føltes godt når du løp?
Frank nikker bekreftende og forklarer at den røde tråden i det hele var at utdanning var nøkkelen; han innså at det å gå på den beste skolen han kunne, var den eneste muligheten. Michelle legger til i samtalen at «ikke alle mennesker er smarte nok til å innse dette, og mange av dem tror at dop er veien ut.» Et bidrag med validitet. Frank derimot endte ikke opp som en «gateapoteker » og grunnen til det kan ses i hans holdninger «å jobbe», holdninger som ble utviklet i en tidlig alder

– han hadde skole om morgenen. – Når jeg begynte på college og folk ville at jeg skulle bli med i et fraternity og de ville at jeg skulle bli full og jeg sa jeg kommer bare ikke til å gjøre det for jeg må gå på skolen, jeg vet at dere vil ha meg med, og det er ok, så det var den holdningen

– for å gjøre en lang historie kort, jeg fullførte Yale og fant ut at det jeg gjorde for å kvitte meg med stress, det var jeg god til.

– Så fortsett med det ikke sant?

– Definitivt.

Franks utholdenhet fortsetter å legge kilometer bak seg og kommer fram i hans lidenskap og støtte til idretten. Blant annet gjennom USADA og annen tilstedeværelse som for eksempel Crystal Run Classic 10k. Franks liv er i grunn et oppriktig bilde av hva løping representerer:

Frank Shorters mentalitet

Posted on 2017-11-232021-04-23 by ADM / Friidrett

IPA. Se på det som en slags kode for å forstå ingressen til Friidrettsprat som begynner på side 4. Denne koden som absolutt ikke krever erfaring fra kryptologi fant sted flere ganger i løpet av helgen 2. – 4. juni i Middletown, New York. Men. Det ble aldri for mye av det. Det var aldri gjort med intensjonen om å oppleve konsekvensene som forekommer når IPA blir litt for vanlig. Aldri. Det ble isteden gjort for å nyte det som alle var der for å nyte. Løping. I Frank Shorters hjemby Middletown, New York ble «The Classic 10K

Road Race Weekend» arranger denne helgen. Den inneholdt et barnestevne lørdag formiddag, en meet & greet med Frank Shorter og Bob Beamon i skoforretningen til Frank Giannino (se side 20-23), etter det dro flere hjem til Valerie og Bill Kilcoin for mer IPA før det på kvelden ble arranger en festmiddag til ære for den mest innflytelsesrike amerikanske løperen gjennom historien. Frank Shorter. Jeg skal ikke legge skjul på at jeg har sett opp til Frank i en lang tid. Men da jeg traff han i juni ble jeg kjent med mennesket bak legenden og etter at jeg leste boken «My Marathon – Reflections on a Gold Medal Life» eller artikkelen publisert i Runner’s World «Frank’s Story» ble inntrykket av det som morals sett* er en dobbel OL vinner på maraton noe annet.

Av og til tenkte jeg fy faen, hva denne mannen har vært gjennom. Biografien på side 12-15 gir et lite inntrykk av hva akkurat dette er. For det å vokse opp med en far som fysisk og psykisk torturerer deg og dine søsken bør og skal aldri finne sted. Men selv om dette skjedde klarte allikevel Frank å komme inn på Yale University, fullføre jussutdannelse, vinne OL gull og flere nasjonale mesterskap i tillegg til å gifte seg og stifte familie. Pluss mye mer. Han kunne endt opp på North Street i Middletown, et sted ungdom blir bedt om å holde seg unna, hvertfall om kveldene. Faren hans, Dr. Samuel Shorter var en drittsekk, men det var ingen som visste det. Valerie og Bill Kilcoin som var vertskap for Frank og hans forlovede Michelle i tillegg til meg selv under denne helgen hadde ingen anelse; de har kjent Frank i en lang tid. Av alle de jeg snakket med i Middletown beskrev alle Dr. Shorter som en helgen. Helt til de fant ut hva han hadde gjort. Hvordan dette påvirket Frank kan du lese mer om i Friidrettsprat på side 4-9. *Det har senere blitt bevist at «vinneren» Waldemar Cierpinski var en del av det statsstyrte øst-tyske dopingprogrammet.

Det er din sesong!

Posted on 2017-06-232021-04-23 by ADM / Friidrett

På et klubbutviklingsmøte i Gjøvik Friidretts-klubb i 2012 sa Trond Barthel:

– Da jeg var aktiv handla det ikke om sonetrening; vi tok i det vi kunne til det ble svart så var økta ferdig.

I et intervju med undertegnede for denne utgaven sa han noe lignende da han forklarte at han så på seg selv som et brutalt treningsprodukt. Det kan være en lærdom i dette, kanskje er vi tjent med et fokus på prestasjonen i øyeblikket istedenfor å trene for tallene enten de indikerer lengde, høyde eller tid. Et slikt fokus kan du lese om i kommentasjen «Ultraløping – en vei inn i ditt eget sinn» hvor motivasjonen for å løpe lenge utforskes. Det som definerer et slikt fokus er en tilstedeværelse i øyeblikket hvor det kun handler om å løpe, hoppe eller kaste.

Eirik Dolve, mannen som ligger an til å sette ny norsk rekord i stavsprang om alt går som planlagt, er godt kjent med dette. Han forklarer at det å tørre er grunnleggende for å nå et høyt nivå i stavsprang. Trond Barthel forklarer i samme artikkel at stavsprang handler om å ha den rette feelingen. En slik tilstedeværelse er nok kjent for flere og Ingrid Kristiansen er en av dem. Lørdag 5. Juli 1986 satte hun verdensrekord på 10 000m på Bislett etter å ha løpt 8km, spilt minigolf og syltet 10kg jordbær tidligere på dagen. Vi ser derfor at en tilstedeværelse hvor fokuset ligger på innsatsen som bidrar til tallene er det som skaper resultatene. Men samtidig som det er sagt er det fullt mulig å finne verdi i treningsverktøy, «Suunto Spartan Sport Wrist HR» på side 34-35 er et eksempel på det.

Sesongen 2017 byr på mange spennende hendelser, blant annet flere mesterskap. Para-VM i juli og VM i august som begge går i London er de to største. I sist-nevnte vil det bli spennende å se hva Ingebrigtsen brø-drene, Karsten Warholm og Amalie Iuel kan prestere – på en god dag er medalje helt klart mulig. Drøye 3 uker før dette mesterskapet går Para-VM av stabelen i samme by. Der, så fremt at de presterte fram til det endelig uttaket 8. juni, vil Norge ha med flere spen-nende utøvere. De mest åpenbare medaljekandidatene er Runar Steinstad og Ida Yessica Nesse. Førstnevnte tok bronse i Paralympics i samme by for 5år siden mens sistnevnte har i starten av 2017 sesongen vist at hun er i stand til å holde et internasjonalt nivå. En annen utøver som det vil være spennende å følge med på i dette mesterskapet er Vegard Dragsund Nilsen. Med et potensial på midten av 23 og 11 tallet på 200 og 100m skal vi ikke se bort ifra at Nilsen også kan være med i medaljekampen.

Uansett hvordan du tilbringer sesongen, om det er et lokalt stevne, Oslo Bislett Games eller en treningsøkt håper jeg du finner en grunn til å trives. Har du mot formodning ikke mulighet til å være tilstede kan du følge Friidrettsmagasinet på Instagram, Facebook og YouTube. Der vil du også finne bilder, videoer og tekst fra arbeidet med magasinet, blant annet intervjuet undertegnede gjennomførte med selveste Frank Shorter helgen 2.4. juni.

Mental trening

Posted on 2017-05-292021-04-01 by ADM / Friidrett

Friidrett, med sine mange grener, presenterer flerfoldige situasjoner hvor den enkelte må fysisk og/eller teknisk anstrenge seg. En løper må løpe gjennom smerte. En kaster har særdeles kort tid til å utøve kraft. En hopper må time steget ellers treff er hun/han lista. Situasjonene setter sine krav til hva den enkelte utøver må gjøre. De fysiske kravene kommer i mangfold. Hastigheter som løpes, kilo som må løftes og repetisjoner som må fullføres. Det samme gjelder de psykiske. En utøver må håndtere prestasjonskrav, egen nervøsitet og uforutsette hendelser. Ut ifra dette kan vi komme fram til en definisjon av mental trening: en samling av prosesser/ metoder for påvirkning av ens egen tenking som deretter bidrar til at fysisk potensiale kan realiseres. Om du ønsker å nå så langt som mulig på idrettsarenaen (eller andre steder for den saks skyld) vil mental trening være fordelaktig.

NÅR

Idrettsutøvere lærer av sine feil og suksesser. Det er viktig å ta til seg begge perspektivene. Når det er sagt så vil suksess være det optimale; 1. plass er mer attraktiv enn siste. Professor ved Norges Idrettshøgskole og leder av idrettspsykologi ved Olympiatoppen, Anne Marte Pensgaard skriver sammen med Even Hollingen i boken Idrettens Mentale Treningslære, «det er en stor fordel å begynne med mental trening når ting går bra, for det er viktig å bli bevisst hva en gjør riktig». Om du ikke vet hvordan ting gjøres riktig blir det også vanskelig å forberede seg på kommende situasjoner. Dette betyr ikke at mental trening skal unngås de gangene ting går galt, for i et intervju med Dagens Næringsliv i 2015 forklarer Pensgaard: «mental trening kan avdekke styrker du har og områder du kan bli bedre på». Mental trening bør derfor gjøres kontinuerlig og begynnelsen bør være like før sesongforberedelsene. I den nevnte boken skriver Pensgaard og Hollingen at dette «kanskje er det mest gunstige». De forklarer dette gjennom en sammenlikning med tekniske ferdigheter.

HJERNEN: Sinnet trenes gjennom mental trening

«På samme måte som for de tekniske ferdighetene må de mentale ferdighetene trenes og automatiseres før de trekkes inn konkurransesammenheng ». På samme måte som du legger en plan for hvordan du bør trene i de forskjellige periodene i sesongen bør du også inkorporere mental trening i den planen. Her er det også viktig, på samme måte som med fysiske ferdigheter å kartlegge: – Utøverens egenskaper og livssituasjon – Øvelsens krav Deretter jobbes det med å finne ut hvordan dette kan utfylles med de ressursene som er eller kan bli tilgjengelig.

HVORDAN

Som med et hvert treningsprogram er det i mental trening viktig at du vet hva du skal gjøre. Birrer & Morgan (2010) forklarte det med følgende ord: «to systematically support the performance outcome in a specific sport, it is important to know what demands an athlete has to meet in order to choose the most promising and best-adapted intervention.» Kort forklart: Hva, hvordan og hvorfor. Forskjellige øvelser setter forskjellige krav og den mentale treningen må tilpasses dette. En sprinter konkurrerer i alt fra 10 til 22 sekunder, en langdistanse løper fort mer enn to timer mens en mellomdistanse løper må klare å balansere mellom sprint og langdistanse.

Professor ved University of San Francisco, Jim Taylor Ph.d. utdyper 5 punkter som er viktig å huske på for at trening skal være effektivt: Omfattende – trening inkluderer ikke bare et punkt. Struktur – når du trener gjør du ikke bare øvelsene for å «gjøre» dem, men fordi de bidrar til forbedring og dermed bringer deg nærmere din målsetning. konsistent – forbedring krever hyppighet. Hvor stor denne hyppigheten er avhenger av målsetting og utgangspunkt. Periodisering – treningsinnhold varierer avhengig av hvilken del av sesongen du befinner deg i. Personalisert – det som funker for en, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Mental trening blir som enhver form for trening og derfor kan det være viktig å ta inn over seg disse punktene. Det hjelper ikke bare å visualisere at du krysser målstreken en gang, løper ned langsida, fullfører det 8. draget, gjør det 14. spensthoppet osv. Samtidig skal du fortelle deg selv at treningen er nødvendig, det fører til måloppnåelse og du må kontrollere din egen nervøsitet. Og det skal gjøres ofte. Det er mye som skal gjøres. Derfor må treningen periodiseres og personaliseres. Alt kan ikke gjøres i oktober og Kari klarer kanskje ikke samme type trening som Ola og vice versa.Hvordan kan da mentaltrening gjennomføres? Rötlin et al. (2016) beskriver fire basisteknikker innenfor mental trening. Pensgaard og Hollingen nevner også de samme teknikkene.

Indre dialog – artikulering hvor senderen også er mottakeren. Med fokus på dette kan utøveren minne seg på og bli mer klar over nødvendige egenskaper. Röthlin et al. (2016) viser til at dette kan være en instruksjon som «jeg skal løpe til mål linja med all den energien jeg har». Visualisering – en prosess hvor informasjon fra minner og /eller nylige genererte perspektiver oppleves på en levende og bevisst måte. Dette kan bidra til at utøveren kan opptre på en funksjonell måte. Pensgaard og Hollingen forklarer at jo flere sanser du bruker desto mer livaktig kan visualiseringen bli. De argumenterer for at visualisering kan bidra til at overgangen mellom trening og konkurranse blir mindre. Målsetting – resultat, prestasjon og/eller prosess. Dette kan gjøre utøveren mer bevisst på hva som må gjøres. Førstnevnte inkluderer for eksempel 1. eller 2. plass og er med på å bestemme kriteriene for de prosessmålene du bestemmer deg for ifølge Pensgaard og Hollin-gen. Prestasjonsmål er ifølge Röthlin et al. (2016) å sammenlikne det en utøver oppnår med tidligere prestasjoner istedenfor konkurrentenes resultater.

Spenningsregulering – inkluderer alle teknikker som påvirker fysisk spenning slik som kontroll på pusten og avslapping. Dette kan bidra til en lavere grad av distraksjon og dermed oppfører utøveren seg mer funksjonelt. Pensgaard og Hollingen forklarer at det er en sammenheng mellom spenningsnivå og prestasjon. Blant annet kan økt muskelspenning ha en negativ innvirkning på koordinasjonen. Et for høyt spenningsnivå kan føre til økt forbruk av energi og en paralysis-by-analysis dvs. at spenningsnivået påvirker instinktive teknikker. Når dette er sagt betyr det ikke at spenningsnivået må være på linje med en person som ligger på stranda. Tenk på 5. punkt nevnt av professor Jim Taylor Ph.d. ovenfor.

HVORFOR

ON/OFF: med mental trening skrur du på hodet slik at det samarbeider med kroppen

Fordi det fungerer Mental trening handler om en bevisstgjøring av fysiske egenskaper. Om dette finner sted kan en utøver være i stand til å nå sitt fulle potensiale. Tidligere professor i ledelse ved Harvard Business School Robert Steven Kaplan skrev i 2008 en artikkel i Harvard Business Review. Der stilte han spørsmålet «er jeg på veg mot mitt potensiale?» og han forklarte dette, ikke som hvordan jeg når toppen, men heller det å gjennomføre en personlig vurdering av seg selv hvor du definerer suksess på din egen måte. Deretter «må du finne din veg mot det målet». Bli bevisst over hvem du er, kort forklart.

Positiv effekt følger visualisering i følge en artikkel publisert i Journal of Imaginary Research in Sport and Physical Activity I 2008. artikkelforfatteren Robert Weinberg, professor innenfor idrettsprestasjon, argumenterer for dette med flere eksempler. Visualisering i forkant av en prestasjon – kan bidra til en forbedring av prestasjon gjennom å syke opp utøveren.Selvtillit – visualisering kan bidra til å øke troen på egne evner gjennom å binde sammen en situasjon som utøveren forestiller seg med virkeligheten. Konkurransenerver – disse kan begrenses ved bruk av visualisering. Det å forestille seg en konkurransesituasjon gjøres ikke nødvendigvis med den hensikt å begrense nervene, men heller for å se dem med et nytt perspektiv. Motivasjon – utøver kan øke motivasjon på samme måte som de øker selvtilliten. De ser seg selv gjøre ting riktig. For at disse punktene skal fungere er det viktig, påpekt av Weinberg (2008), at så mange sanser som mulig tas i bruk. Kinestetisk visualiseringer* er det som idrettsutøvere ofte tar i bruk fordi de er spesielt fordelaktige for bevegelighet.

FINN DEG SELV: Gjennom mental trening blir du kjent med den du virkelig er

Spenningsregulering er en annen effekt av mental trening. I en gjennomgang av forskning på spenningsregulering viser Daniel Gould og Eileen Udry fra University of North Carolina til at mentale forberedelser er en sterk indikator for forskjellen mellom sterkt suksessfulle og mindre suksessfulle utøvere. Dette fordi utøveren klarer å dirigere sin oppmerksomhet vekk fra uvesentlige til prestasjonsbestemmende faktorer. De argumenterer også for at dette vil føre til en bedre spenningskontroll.

Bruken av mental trening kan altså føre til en bedring av prestasjon. Denne utviklingen forutsetter at nevnte prinsipper tas i bruk. Utøveren er også, som nevnt av Kaplan (2008), nødt til analysere sin egen situasjon, de kravene som stilles og sin øvelse og deretter tilpasse sine egenskaper, gjennom trening, til de målsettingene som blir satt.

VISUALISERING
Mer enn bare å se ting som ikke er foran deg I boken «Mental Imagery» beskriver forfatter Alan Richardson visualisering som en bevissthet over sanseinntrykk som finner sted uten at den deres normale stimuli er tilstede. En lignende definisjon finnes også i Stanford University sitt filosofi leksikon. De legger også til beskrivelsen «det er intensjonelt (mentale bilder er alltid visualiseringer av et eller annet) og derfor fungerer det som en mental representasjon.» Visualisering er derfor å «gjøre noe», i tankene.

Utførelse av visualisering avhenger av hva en jobber med. Pensgaard og Hollingen forklarer det i praksis blir utført på to måter: indre eller ytre visualisering. Førstnevnte betyr at du kjenner hvordan det føles å utøve bevegelsene mens ytre vil si at du ser bilder/videoer av deg selv utføre bevegelsene. De argumenterer at det går an å kombinere begge perspektivene.

Alle sansene bør tas i bruk når en utfører visualisering. Dette fordi det bidrar til å virkeliggjøre visualiseringen. Eksempler på visualiseringteknikker i friidrett er som følger: Syn – se for deg tartandekke eller gresset hvor spydet skal lande. Lyd – pistolen avfyres eller lyden fra stemmet i den perfekte planken. Kroppslige følelser – kjenne at føttene sparker i fra mens du løper nedover langsida eller følelsen av et godt grep om diskosen. Lukt – du kjenner lukten av tartan- og eller Mondodekket. Smak – du kjenner smaken av svette. Pensgaard og Hollingen anbefaler at den som utfører visualisering bør kunne kontrollere den. Dette fordi det er fordelsmessig å kunne produsere bilder og reaksjoner når og hvor som helst. Anbefalt spenningsnivå avhenger av tilstanden som visualiseres. PETTLEP-modellen utviklet av Peter Holms og Dave Collins forklarer at du bør visualisere i samme tilstand som konkurransen/ treningen.

INDRE DIALOG
En samtale med deg selv Hva du velger å inkludere i denne samtalen er som oftest et valg du tar på egenhånd. Det påvirkes selvfølgelig av ytre stimuli, men du kan velge i hvor stor grad disse stimuliene påvirker samtalen. Pensgaard og Hollingen beskriver det som konsentrasjon – «en innsnevring av oppmerksomheten retten mot et stimulus over tid». Med konsentrasjon velger du altså hva som påvirker din egen samtale. Röthlin et al. forklarer at indre dialog kan være enten instruerende eller motiverende. Som nevnt tidligere kan det ha en positiv effekt på prestasjonen ved at det minner utøveren på hva som skal gjøres for å nå et mål. I den sammenheng er det nyttig å ta for seg et poeng fra Pensgaard og Hollingen «innholdet av konsentrasjonen under trening og konkurranse bør rettes mot det som er relevant for den enkelte idrett», kort forklart: en kulestøter trenger ikke konsentrere seg like mye om kneløft som en sprinter.

Aktiv styring av konsentrasjonen kan bidra til at utøveren kommer inn i en flytsone, en tilstand som i følge Csikszentmihalyi (1975) inneholdt at «ting gikk av seg selv.» Dette er en av grunnene til at konsentrasjon er viktig (indre dialog bidrar til god konsentrasjon). Ved å være bevisst på sin egen konsentrasjon bidrar en utøver til opptimale løsninger for seg selv. Noe som i følge Röhlin et al (2016) kan bidra til bedre prestasjon.

VALG: mental trening vil gjøre deg mer bevisst på den du er og dermed kan du bli fl inkere til å ta valg.

MÅLSETTING
Ønsket utfall av arbeid Arbeid med målsettinger har en effekt på motivasjon. Pensgaard og Hollingen forklarer at målsetting er den klart mest benyttede strategien når det gjelder motivasjon. De forklarer: «bruk av målsetting har den funksjonen at du får rettet den energien du har i en bestemt retning. » Riktig retning er et viktig stikkord når det gjelder målsetting. Pensgaard og Hollingen forklarer at det er mest hensiktsmessig å fokusere på forhold som du har kontroll over. Dette fordi et fokus på ting som du ikke kan gjøre noe med vil kunne påvirke resultatet. Orlick og Partington (1988) belyser dette i artikkelen «Mental links to excellence». Der nevner de tilstedeværelse som en ekstremt viktig variabel for å kunne mestre flytsonen (som nevnt ovenfor).

Målsetting som mental trening innebærer at du blir bevisst på hvor du befinner deg for øyeblikket og deretter hvor du ønsker å befinne deg. Dette kan, som nevnt tidligere, inkludere resultatmål, prestasjon og prosess. Grunnen til at det å fokusere på sine egne egenskaper er så viktig er fordi en utøver vil da være i stand til å forstå hvordan hun/han kan nå de målene som settes. Pensgaard og Hollingen forklarer «det resultatmålet du bestemmer deg for, vil bestemme kriteriene for de prosessmålene du setter opp.» Altså endestasjonen på reisen påvirker hvilken veg som passer deg best. Hvis du da vet hvilke egenskaper du besitter er det fullt mulig å finne ut hvilke egenskaper du kan erverve med x-antall uker, måneder eller år.

SPENNINGSREGULERING
Tren din indre vekkerklokke Et kontrollert spenningsnivå kan bidra til gode prestasjoner over tid. Derfor er det ønskelig å bedrive spenningsregulering. Pensgaard og Holling nevner 3 faktorer som påvirker spenningsnivået. Hvilke aktiviteter du skal utføre Utøverens kompetanse i forhold til oppgaven Individuelle forskjeller Ved å utforske disse tre punktene kan en utøver oppdage mulige stresskilder før de oppstår. Når dette er gjort kan hun/han for eksempel gjennomføre visualisering av de situasjonene som det er trolig at vil by på stress. Dette er et viktig punkt fordi, som Pensgaard og Hollingen påpeker, «hvis en ikke på en konstruktiv måte klarer å takle akutt stress knyttet til konkurranser, kan dette føre til at de mentale prosessene blir ineffektive, prestasjonen blir dårligere og andre uønskede forhold inntreffer.»

«Idrettsutøvere vil heller at ønskede forhold skal inntreffe» er en påstand som for de fleste krever liten forklaring. Derfor er det viktig, når du har identifisert mulige stressmomenter som kan inntreffe på trening og/eller konkurranse, at du arbeider for å finne ut hvilke reaksjoner (hos deg selv) som vil forekomme og hvordan du reagerer på disse. Hensikten er å komme seg gjennom det stressfulle momentet på en positiv måte, sagt med andre ord: ikke bare gå gjennom det, men voks gjennom det. Til dette kan du bruke flere teknikker. Pusteteknikk er en av dem. Det går ut på å ta bevisst kontroll over det som i utgangspunktet er en instinktiv handling. En stressfull situasjon vil med god mulighet bringe med seg en økning i hjertefrekvens og med det øker ofte pulsen. Derfor blir det som Pensgaard og Hollingen forklarer «utførelsen av spenningssenkende pusteteknikker er i praksis å gjøre det motsatte av hva en fysisk stressreaksjon går ut på.»

Andre teknikker som bidrar til avspenning kan være progressiv avspenning og meditasjon. Førstnevnte går utpå å lære forskjellen mellom en spent og en avspent muskel. Du ligger gjerne på ryggen og forestiller deg forskjellige muskler som spent og avspent. Meditasjon kan fungere som både avspenningstrening og konsentrasjonstrening i følge Pensgaard og Hollingen. Disse kan bidra til dirigere oppmerksomheten mot det som har betydning for målsettingen. Dette kan gjøres ved fiksering av blikket og gjennom bruken av et mantra.*kinestetisk visualisering betyr en kognitiv gjenskapelse av bevegelse. https://psychologydictionary. org/kinesthetic-imagery/ https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680781/

KILDER
Pensgaard, A. M., & Hollingen, E. (2006).Idrettens mentale treningslære. Oslo: Gyldendal Undervisning. Laustsen, E. Slik pusher du deg til maks – med hodet. https://www.dn.no/dnaktiv/ 2015/09/18/1232/Trening/slik-pusher-dudeg- til-maks-med-hodet med hodet først Olypmpiatoppen: Idrettspsykologi. http://www.olympiatoppen. no/fagomraader/idrettspsykologi/ Med_hodet_forst/page613.html Xiong, J. (2012). The Functions and Methods of Mental Training on Competitive Sports.Physics Procedia,33, 2011-2014. doi:10.1016/j.phpro.2012.05.316 Psychological skills training myths. (n.d.). http://www.humankinetics.com/excerpts/ excerpts/psychological-skills-training-myths Greenspan, M. J., & Feltz, D. L. (1989). Psychological Interventions with Athletes in Competitive Situations: A Review.The Sport Psychologist,3(3), 219-236. doi:10.1123/ tsp.3.3.219 Birrer, D., & Morgan, G. (2010). Psychological skills training as a way to enhance an athletes performance in high-intensity sports.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports,20, 78-87. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01188.x Harvard Business Review Kaplan, R. S. (2016, November 15). Reaching Your Potential. from https://hbr.org/2008/07/ reaching-your-potential Röthlin, P., Birrer, D., Horvath, S., & grosse Holtforth, M. (2016). Psychological skills training and a mindfulness-based intervention to enhance functional athletic performance: design of a randomized controlled trial using ambulatory assessment.BMC Psychology,4, 39. http://doi.org/10.1186/ s40359-016-0147-y Weinberg, R. (2008). Does Imagery Work? Eff ects on Performance and Mental Skills.Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity,3(1). doi:10.2202/1932- 0191.1025 Gould, D., & Udry, E. (1994). Psychological skills for enhancing performance.Medicine & Science in Sports & Exercise,26(4). doi:10.1249/00005768-199404000-00013 Stanford University fi losofi leksikon: Thomas, N. J. (2014, September 12). Mental Imagery https://plato.stanford.edu/entries/ mental-imagery/ Holmes, P. S., Collins, D. J. (2001). The PETTLEP Approach to Motor Imagery: A Functional Equivalence Model for Sport Psychologists.Journal of Applied Sport Psychology,13(1), 60-83. doi:10.1080/104132001753155958 Csikszentmihalyi, M. “Play and Intrinsic Rewards.” Journal of Humanistic Psychology, Jan. 1975 Orlick, T., Partington, J. “Mental Links to Excellence.” The Sport Psychologist, vol. 2, no. 2, (1988), pp. 105-130., doi:10.1123/ tsp.2.2.105. Richardson, A. Mental Imagery. Springer, 2014

Restitusjon – hvile og ernæring

Posted on 2017-05-252021-04-01 by ADM / Friidrett

A study conducted at the University of Southern California in San Francisco in 2011 concluded that the risk of injury increased in younger athletes when competitions were conducted the day after a night with less than 6 hours of sleep. A 2014 study by The Institute for Scholastic Sports Science and Medicine, in California, found that sleep deprivation was among the strongest indicators of injury among teens. Even more than the number of training hours. There may be several reasons for this, but one thing is clear. Sleep is a basic physiological function that no one can do without. Even if you think you can, stupid things tend to happen.

WHY?

Training (Recovery) — TRAINING: endurance training (like all training) presupposes that adequate recovery is present if progress is the goal.

After a workout, competition some form of activity where you complete a work out you will have inflicted wear and tear on your body. Organs, muscles, connective tissue, etc. must therefore be repaired. If this does not happen, the body will eventually not be able to perform at the same level. Think of a tennis ball being thrown to the ground. It will eventually bounce lower and lower until it lies down. With good rest, it is as if the tennis ball becomes tighter and as if you are standing on a higher point at the next throw; at rest, your body digests the work you have done. Roughly speaking, sleep can be divided into NREM and REM sleep. The former is a «calm» sleep stage where the body temperature is lowered, the muscles relax in addition to the heart rate and breath being lowered. The deepest point of NREM sleep contributes to physiological processes that strengthen the immune system.

REM sleep, on the other hand, sends the parameters in a different direction. Body temperature, blood pressure, heart rate and respiration can be compared to a person awake. This stage helps to strengthen learning, memory and emotional health. Sleep anatomy begins with the hypothalamus, a small peanut deep inside the brain. This contains nerve cells, and they act as a control center for sleep and wakefulness. Inside this peanut we find what is called the suprachiasmatic nucleus which is responsible for regulating the circadian rhythm, which it does by receiving information about light from the eyes. The brainstem also contributes to this. It communicates with the hypothalamus to control the transition between awake and non-awake state. This happens through the production of a transmitter substance called GABA – gamma-amino-butyric acid.

Another contributor to this is the thalamus. It is responsible for sending information from the senses such as sight and hearing and since it is mostly quiet through large parts of sleep, it helps you not process impressions and memories; it limits the flow of nerve impulses. This happens in the INREM stage, but in the REM stage the thalamus is active and sends the cerebral cortex images, sounds and other impulses that fill your dreams. The cone gland also plays a role in this. It receives signals from the superachiasmatic nucleus about light exposure and then produces the hormone melatonin which helps you fall asleep when it gets dark.

NUTRITION

Fuel is needed In nutrition, we have three energy substrates: carbohydrate, fat and protein. It is mainly the need for carbohydrate and protein that increases with large amounts of exercise. At the same time, it is seen that other non-energy-giving nutrients, such as vitamins and minerals, will not inhibit endurance performance with insufficient intake. The athlete’s fluid and salt intake are also central to nutrition, as the athlete’s fluid balance is directly related to performance. Exercise also increases the total «energy consumption», and endurance athletes are usually recommended a higher energy intake to cover the increased consumption.

The type of energy substrate used depends on the intensity of the training. In zone 1 fat burning will dominate, while in zone 2 there will be approximately 50/50 of fat and carbohydrate as energy substrate. In zone 3 and up, carbohydrate will dominate as an energy substrate. Therefore, in order to perform best in moderate and high intensity, an adequate carbohydrate intake is important.

Carbohydrate

Carbohydrates are stored as glycogen in the body. Glycogen is the body’s priority energy substrate at moderate and high intensity, as it is the most readily available source of energy we have. Carbohydrates are also important for cognitive and motor processes, as they are the brain’s only source of energy. Adequate carbohydrate intake is therefore also important during technique training.

The capacity for carbohydrate storage is limited. Glycogen is stored in both muscle and liver. How much glycogen you have the opportunity to store depends on, for example, gender and muscle mass. Full glycogen stores will be important to maintain intensity. The less stored glycogen you have, the faster the stored will be drained and the body will be forced to either: 1. Use fat as an energy substrate instead. This will cause the intensity to decrease. Uses glucose that is dissolved in the bloodstream as energy, which will result in a drop in blood sugar and which can quickly lead to fatigue. Muscle proteins can also be broken down so that amino acids can be used as energy.

Regardless of the outcome, this will have an inhibiting effect on performance, and will result in a poorer training result. Recommended carbohydrate intake for endurance athletes varies with exercise frequency, amount and intensity. The greater the amount of exercise, the greater the carbohydrate requirement. During prolonged and intensive training sessions (> 90 minutes of intensive work), glycogen stores begin to deplete, and it is recommended to consume some carbohydrate during the session to maintain intensity.

Proteins

Proteins are building blocks for the body. A protein is made up of different amino acids, and is involved in several important processes in the body, such as antibodies, plasma proteins (proteins in the blood), enzymes, hormones and contractile proteins (muscle proteins). The body can produce most amino acids itself, but it are some amino acids the body depends on that it cannot produce itself. These are called essential amino acids. Adequate protein intake has been known to be important for athletes in power sports. However, adequate protein intake is just as important for endurance athletes. Large amounts of exercise will increase the need for protein. This is because a certain proportion of energy consumption is covered by the breakdown of amino acids. The more energy you consume in a day, the more protein is used for energy.

Well-trained people also have a greater muscle mass, and therefore have a higher content of protein stored in the body. The body must therefore replace a larger absolute amount of protein per day. Proteins are not directly related to performance, such as carbohydrate. But all the protein we have in the body is built into functional tissue structures or works in important processes in the body. If we consume more protein than we supply via the diet, there are mainly three stores from which protein is mobilized: plasma proteins (constitute an important part of the blood), muscle proteins (contractile proteins, myosin and actin) and proteins in the intestines (visceral). This will lead to reduced function in the tissue from which it is mobilized. For example, if proteins are mobilized from the muscle protein, this will be at the expense of the muscles’ ability to contract.

Micronutrients

Endurance athletes do not have an «increased» need for various micronutrients, but an insufficient need can affect aerobic capacity, reduce the immune system and increase the incidence of injuries. Listed below are some micronutrients that endurance athletes need to be extra careful with.

B12: Dairy products are, among other things, a good source of B12 that contributes to the production of red blood cells.

Vitamin B group

The B vitamin group contains 8 different vitamins. They are water-soluble, which means that we do not have our own «store» of the vitamin in the body. They must therefore be added frequently. There are especially 2 vitamins within the B-vitamin group that are important for endurance training, these are called Vitamin B12 and Folic Acid. They play an important role in the synthesis of hemoglobin, and the production of red blood cells. Athletes with poor B12 status may have reduced production of red blood cells, and will therefore not be able to transport enough oxygen around the body. This could affect aerobic capacity.

• Good sources of B12: Dairy products and
animal sources.
• Good sources of folic acid: Vegetables, fruits and
cereals

Vitamin D and calcium

Both vitamin D and calcium are important for building a strong skeleton, which will counteract fatigue fractures and reduce the chance of fractures in trauma. Calcium is an important component of the skeleton, while vitamin D stimulates the intestines and kidneys to absorb more calcium, so that less calcium is lost through urine, feces and sweat. Vitamin D also plays an important role in the immune system, and helps to keep the athlete healthy, as repeated periods with, for example, upper respiratory diseases will impair performance.

• Good sources of calcium: dairy products.

• Good sources of Vitamin D: oily fish, cod liver oil, extra light milk and sunlight.

Iron

Iron is an oxygen carrier, and helps to bind oxygen to the hemoglobin on the red blood cells, and is therefore important to get an adequate transport of oxygen around the body. Endurance athletes are generally prone to iron deficiency. Large amounts of exercise will increase the need for iron due to the formation of new blood vessels and increased amount of red blood cells and hemoglobin in the body. Deficiency or reduced intake of iron may result in poorer work capacity, as the transport of oxygen will be reduced, and the working muscles will have a poorer ability to utilize the oxygen.

• Good sources of iron: Coarse grain products, red meat

Fluid balance

Athletes who have periods of prolonged and intense amounts of exercise, and then preferably in hot climates, should pay extra attention to the intake of water and salt. An optimal fluid balance will be needed to maintain the intensity, and avoid dehydration. An easy way to calculate how much fluid you lose during a session is to measure body weight, just before and right after a session. Performance is reduced primarily when more than 2-3% of body weight is lost. In practice, this will correspond to approx. 1-1.5 l in a normal adult. It is mainly the aerobic capacity that weakens when the body loses too much fluid

WHY?

Reduced plasma volume (Blood volume) -> blood becomes stickier-> stickier blood makes it heavier for the heart to pump blood around the body-> Heart compensates by increasing heart rate-> faster tired.

En bærekraftig fremtid

Posted on 2017-05-23 by ADM / Friidrett

vi er vant med å sette høye og glorete mål, sier Rune Stenersen, president i Bislettalliansen da Friidrett treffer han på kontoret i på Bislett Stadion. Dagen er onsdag 5. april og vi er her for å snakke om det som nå vil hete Oslo Bislett Games. Gjennom de siste 29 årene har det het ExxonMobil Bislett Games, men da den internasjonale oljegiganten, som i 2016 hadde en verdi på over 374 milliarder USD (BNP i Norge var til sammenlik-ning i overkant av 376 milliarder USD), valgte å gå ut som tittelsponsor måtte det tenkes nytt.

– Vi kom tidlig opp med at vi burde endre helt på profilen og gå inn i fornybar bransjen. Grunnen til at vi endte der var at vi titta oss litt rundt og så hva Oslo hadde sagt

– Byen har satt seg som mål å bli Europas miljøhovedstad. Hårete som bare det egentlig – mye basert på Paris avtalen og det hele og målene for reduksjonen av CO2 er relativt offensive.

– Hvordan vil bærekraften skapes?

– Alle tre punktene nevnt ovenfor innebærer også et samarbeid med Zero Emission Ressource Organisation. De skriver på sin nettside at de er: «en uavhengig, ideell miljøstiftelse som mener klima er den viktigste miljøsaken, og arbeider med å drive frem nullutslipps-løsninger og forhindre investeringer i løsninger som gir utslipp». Videre kaller de seg spydspiss for null utslippssamfunnet, dette skriver de selv skal skje gjennom å være en naturlig samarbeidspartner når målgruppene våre vil engasjere seg i klimasaken. Oslo Bislett Games er nå en av disse samarbeidspartnerne.

– Zero er den mest seriøse og store aktøren i Norge på miljøvern. De fasiliterer store konferanser, de har høy standing i næringslivet, hos politikere og vi ble enige med dem etter hvert at vi skulle kjøre et ganske omfattende samarbeid, forklarer Stenersen.

– Hvordan skal dette samarbeidet fungere?

– Vi har skrevet en avtale, og det første er at vi samler Oslo og Stockholm i en oval helg. Her har vi inngått avtaler med Svenske Jern-väger som tar alle utøvere og internasjonal presse fra Oslo til Stockholm og det er hele cluet for å bli det mest bærekraftige friidretts-stevne i verden blant annet at vi kan kutte på flyreiser, to reiser til Skandinavia.

– Det blir ganske mye det, har dere tall på hvor mye CO2 som spares?

– Det drives nå å ISO sertifisere deler av den biten, det er Det Norske Veritas som skal hjelpe

ET BEDRE ARRANGEMENT: Oslo skal bli Europas miljøhovedstad. Verdensrekordarenaen Bislett tar utfordringen gjennom å skape et bedre arrangement.

Vil være et utstillingsvindu for Oslos’ ambisjoner for en bærekraftig og moderne by.

20 dager senere treffer Friidrett stevnedirektør Steinar Hoen som er inne på det samme temaet da han forklarer noe av bakgrunnen for det nye budskapet.

– Oslo Bislett Games tar rollen og går foran i Oslos ambisjoner om å bli Europas miljø-hovedstad, men det er ikke bare sånn at vi kan si det – vi må gjøre det.

– Det Norske Veritas er dem som skal gi oss sertifiseringen og lage et klimaregnskap for oss som vil klart etter stevnet.
Videre forklarer Stenersen at de har inngått avtale med Hundai Electric Cars slik at all trans-port av utøvere mens de befinner seg i byen vil skje med enten rene elbiler eller hydrogen biler, transport fra Gardemoen skjer med flytoget i tillegg har de en avtale med Ruter slik at utø-verne kan kjøre trikk fra hotellet til Bislett og hydrogen busser tilbake.

ALT SKAL VÆRE UTSLIPPSFRITT

MILJØBESPARELSE: – Oslo Bislett Games tar rollen og går foran i Oslos ambisjoner om å bli Europas miljøhovedstad, men det er ikke bare sånn at vi kan si det – vi må gjøre det, forklarer Steinar Hoen.

Dette viser seg også i strømforbruket på Bislett Stadion. Etter en lang og god prosess har Oslo kommune kjøpt sertifikater slik at det gjennom hele året kun er strøm fra fornybare kilder som blir levert på stadion. I tillegg jobbes det med å utrede solcellepaneler som høyst sannsynlig kan plasseres i full skala i 2018.

– Det kan være med å ta hele stadion i som-mer halvåret, vinteren er det ikke så mye pro-duksjon, og det kan også være at vi får overproduksjon slik at vi kan slenge over en kobling til for eksempel Bislett Bad.
Hoen forklarer at infrastrukturen og logistik-ken er viktig poeng når Oslo Bislett Games sier de skal bli verdens mest bærekraftige friidretts-stevne.

– Vi har en setup, en stadion som ligger midt i byen uten parkeringsplass, det er det ingen av de andre 13 konkurrentene våre som har og vi har et hotell som ligger på sentralstasjonen så vil vi kun bruke transport ala trikk, buss, flytog, jernbane i tillegg til hydrogen og elektriske biler.

50 TONN SKAL SETTES I SIRKULASJON
1. april 2016 publiserte Statistisk Sentral Byrå artikkelen «God avfallshåndtering forhindrer klimagassutslipp».
Her skriver artikkelforfatter Eva Vinju at «en viktig forutsetning som bidrar til å begrense kli-magassutslipp fra avfallshåndtering, er at både næringslivet og husholdningene sørger for en god sortering som tilrettelegger for material-gjenvinning.» Artikkelen viser også til at det ble forhindret utslipp på i underkant av 190 000
tonn CO2 ved at 70 000 tonn plast ble levert til materialgjenvinning i stedet for forbrenning,
dette gir en besparelse 2.71 tonn CO2 per tonn med plast.
En slik besparelse ønsker Bislett Alliansen å bidra til. Derfor implementerer de et system som skal bidra til at 50 tonn avfall settes i sirku-lasjon. Nå gjelder ikke dette bare plast, men regnestykket 2.71 x 50 = 135,5 tonn viser at
Bislett Alliansen potensielt bidrar til en CO2 besparelse på 135,5 tonn.

– Det er jo litt sånn med offentlige anlegg i byen her at det er ikke kildesortering i det hele tatt mens alle husholdninger er blitt veldig flinke på det. Og det her som er Norges mest brukte idrettsanlegg masse skoleungdom og andre, det er dårlig at de blir lært opp hjemme også kom-mer de her – så er det alt i en stor bøtte.

– Det skal ikke bare resirkuleres, forklarer Hoen. For slik det har vært fram til nå er ikke holdbart.

– Nå skal vi jobbe med å få folk til å oppføre seg ordentlig, altså ikke bare kaste ting fra seg, og ja hva skjer da? Jo litt jobb nå, men det blir mye enklere for oss å håndtere for folk vil opp-føre seg ordentlig, de vil ikke forsøple stadion sånn som de gjør i dag.
Hoen forklarer at planen er at dette skal gi folk et forhold til temaet som bidrar til at folk rett og slett ikke bare kaster ting. Han sier det vil bli bra for miljøet, færre timer hvor vaktmesteren må plukke søppel for folk vil gjør det selv, bare dem blir gitt muligheten til å gjøre det.

– I tillegg vil det få den effekten at vi nesten kommer til å halvere utkjørslene våre for vi får mye mer kontroll på hva som går, med tanke på hvor mange biler som går, samtidig får vi en papp presse som gjør det at blir færre ganger de kommer og henter containeren. Dette vil gi oss nesten en halvering av kostnaden ved avfallshåndtering på Bislett.
Igjen er det bra for miljøet, vaktmesteren til Bislett Alliansen sparer tid – for folk vil gjøre det selv.

GRØNT SKIFTE
«Vi kunne sikkert klart det andre med en tittel sponsor, men hvor interessant ville det vært å få med partnere som ønsker å bygge seg opp mot det hvis vi for eksempel hadde hatt, istedenfor Oslo, Storebrand, Tesla eller Statskraft eller noe sånt, så ville det vært mindre attraktiv for mange av de partnerne vi er ute og jobber med, og vi job-ber med mange, å assosiere seg med det enn å assosiere seg med Oslo.»

Sitatet ovenfor tilhører Hoen og var hans svar på Bislett Alliansen kunne klart det samme med en ny tittelsponsor. Oslo i denne sammenheng er hovedstadens ambisjoner om å skape en bærekraftig og moderne by, som nevnt tidligere Europas miljøhovedstad.
Dette er Oslo Bislett Games’ budskap og det er dette budskapet som blir tittelen på stevnet. Budskapet, det grønne skiftet, vist gjennom de tre målene Alliansen har satt seg går utpå, som Hoen forklarer, dette er et bedre arrangement.

– Det er et bedre arrangement logistikkmessig for utøverne, vi sparer penger på det og vi spa-rer miljøet. Alle de tingene er positive, for det er ingen som skal få det noe verre, alle skal få det bedre, også miljøet.
Stevnet presenterer også andre miljøbesparel-ser, noen av dem vil være å se på Lille Bislett. Maten som serveres vil være kortreist, økologisk og så godt som mulig lokalprodusert, for eksem-pel lokal øl fra Sagene Bryggeri. I tillegg vil tal-lerkener og bestikk være basert på palmeblader (istedenfor plastikk) som kan legges i samme container som matrestene, drikkebeger vil være produsert av PolyLactic Acid, som framstilles av sukkerrør eller mais.
Hoen forklarer at det er vanskelig å forstå hvorfor dette ikke er i butikkene allerede, hvor-for kjøpe in plast når noe laget av sukker er like tøft, men som nevnt i de tre målsettingene,

Oslo Bislett Games går foran.

Det som påvirker utholdenhet

Posted on 2017-05-202021-04-01 by ADM / Friidrett

To create energy release, certain factors are required to be present. Some of them are related to organs in the body, such as lung capacity and the properties of the heart, while others have a more functional origin, such as work economy or body composition. Common to all the factors is that they, in one way or another, affect the ability to release energy.

THE BODY
Internal factors that affect endurance

The heartis one of the organs that improves with exercise. Its function is to pump blood out into the blood vessels which are then transported to the working muscles. The blood contains red blood cells and these transport oxygen (O2). This contains hemoglobin (Hb), a protein that contains iron and this is where O2 binds. The proportion of hemoglobin in the blood is called the «Hb concentration. »As mentioned earlier, oxygen is an important part of energy release. The heart helps the muscles get the oxygen they need; this need increases during training / work. The heart beats a certain number of times a minute (this depends on the intensity of the work) and each of these beats pumps out a certain amount of blood. This amount is called stroke volume. The more proper training an athlete performs, the more blood each stroke can pump.

SELF-CONFIDENCE (energy release) — SELF-CONFIDENCE: Belief in one’s own ability to cope affects endurance.

The lungs supply the blood with oxygen. After the blood is pumped out of the right ventricle, it is sent to the lungs where it is filled with O2 and emits carbon dioxide. The primary function of the lungs in this context is therefore to remove carbon dioxide and then supply O2. When a well-trained athlete is in Zone 1, the Hb concentration will be 98-95% as O2 leaves the lungs. This is reduced by increased load, I-zone 5 it will be 93-92%. As the oxygen leaves the muscles it will be <10%. The air exchange in the lungs presents an interesting point in this context, as it contributes to the lungs representing a limitation in well-trained athletes.

The muscles’ ability to utilize the oxygen pumped out of the left ventricle plays a role in endurance. Blood flow is an important point here. If you get more blood, you can potentially perform work with higher intensity. How much blood reaches the muscles depends on the condition of the muscle. During the contraction itself, the possibility of blood flow is reduced. This is because the pressure inside the muscle increases and squeezes the blood vessels from the outside.

On the other hand, the possibility is greater between the contractions. Good technique (rhythm and balance) is therefore an essential prerequisite since this can contribute to a better relationship between contraction and relaxation. In such cases, there will thus be better conditions for good blood flow and thus opportunities for better endurance. Muscle fiber will also play a role. They can be divided into two different types: type I and type II. The former are enduring and greatly affect the ability to aerobic energy release. Type II can be divided into A and X, where A is a bit more enduring than X, which in turn is more explosive. Type II fibers will therefore be important for anaerobic energy release.

The psyche includes a person’s ability to make use of his physical qualities. It includes concepts such as willpower, concentration and attention. The former becomes clear when the intensity increases. Does the practitioner have a desire and a will to command the nervous system, the muscles, even the whole body to perform the necessary actions? This is related to pain tolerance and it is natural to assume that the higher this is, the potentially higher intensity a practitioner can exercise. Concentration in this context means directing one’s own attention.

For an endurance athlete, for example, it means that he or she chooses to focus on the footsteps rather than all the associations that emerge because of the color of the opponent’s suit. Attention means a person’s ability to determine the importance of impressions. We see the significance of these points through this example. A person runs intervals on an uphill slope, where this person’s willpower enables him / her to move his / her legs and arms despite an increased heart rate and accumulation of lactate. The concentration means that attention is focused on, for example, the road and her / his own technique instead of the view towards the city center.

TRAINING Endurance training is necessary, what this is depends on your prerequisites and the requirements for the exercise you perform. 400 meters sets completely different requirements than, for example, 10,000 meters. Therefore, a capacity and an exercise analysis will be necessary. Why? Because you have to practice what you are going to be good at.

THREE DISTANCES

400 meters places great demands on anaerobic endurance, top speed and a certain amount of aerobic endurance. A 400 m athlete can be described as a sprinter with high top speed who has put in a lot of endurance. She / he will need the top speed of a 200 m runner, the ability to maintain the pace and the ability to be relaxed when running at or near maximum speed.

IMPROVEMENT: With proper training followed by recovery, one will be able to improve their endurance.

Den høye intensiteten bidrar til at energifrigjøringen for 400 meter foregår, for det meste, gjennom nedbryting (spalting) av næringsstoffer med mangelfull oksygentilførsel. Dette betyr anaerobe prosesser. Som nevnt tidligere betyr dette kreatinfosfatprosessen og anaerob omsetning av karbohydrater. Grunnen til at energifrigjøringen foregår anaerobt er at det gir en høyere omsetting av ATP per tidsenhet, noe som er gunstig med tanke på den korte konkurransetiden.

Når en 400 m-løper skyter ut av blokka starter energikrevende arbeid hvor musklene får energi fra nedbrytningen av de energirike substansene adenosintrifosfat (ATP) og kratinfosfat (CP). Sistnevnte er lagret i musklene og bidrar til det eksplosive arbeidet som forekommer etter at pistolen er blitt avfyrt. Siden dette lageret er begrenset baserer energifrigjøringen seg, etter hvert, på anaerob omsetning av karbohydrater. Dette er grunnen til at ingen 400 meter løpere kan opprettholde topphastighet gjennom hele konkurransen. For en 400 meter løper er det derfor viktig å ha høy toppfart, men mest av alt (på bakgrunn av energikravet) er det viktig å utvikle evnen til å opprettholde en hastighet som er i nærheten av toppfart.

Anaerob utholdenhet trenes gjennom både intervaller og kontinuerlig arbeid. Felles for dem begge, om det skal fungere, er at intensiteten må være svært høy. Som oftest betyr dette for 400 meter løpere I-sone 7 og 8 med innslag av I-sone 6. I sistnevnte vil en økt som 10×200 m med pause på >1min løpt i ca. konkurransefart på 800 m være passende. En økt som passer for I-sone 7 kan være 5×200 m med 5-10 minutters pause løpt i konkurranse fart mens for I-sone 8 2-4×300 m med 10-20 min pause løpt i > konkurransefart eller 12x60m, også kjent som fosfat trening. I tillegg til dette vil treningsøkter med overdistanse, for eksempel 500 og 600 meters intervaller I-sone 6, kunne bidra til at utøveren er i stand til å opprettholde et ønsket tempo over en lengre distanse.

Utholdenhet for 400 meter er evnen til å opprettholde tilnærmet maksimal hastighet over 400 meter. Det som, i størst grad, forbedrer denne egenskapen er en kombinasjon av korte og lange intervaller som har til felles at de gjennomføres med høy intensitet og har en lang pause i forhold til løpstid.

800 meter presenterer en liknende, men også annerledes problemstilling. En utøver er nødt til å inneha gode fartsegenskaper, og i denne sammenheng er det snakk om anaerob utholdenhet. Konkurransetiden (for dødelige) på 2:00-2:10 for kvinner og 1:45-2:00 minutter for men avgjør dette. Men da en 400 meter i størst grad fokuserer på trening tilnærmet lik toppfart vil ikke dette være tilstrekkelig for den doble distansen.

Forholdet anaerob-aerob er ca. 55 % anaerobt og 45 % aerobt.* Dette betyr at utøveren må kunne utøve en høy toppfart, ha en høy anaerob kapasitet og dermed en høy toleranse for melkesyre, men samtidig ha en relativ høy aerob kapasitet. Energifrigjøringen foregår i stor grad gjennom nedbryting (spalting) av glykogen til melkesyre.

Når pistolen avfyres og utøverne tar fatt på første sving er det i stor grad anaerobe prosesser som er ansvarlig for energifrigjøring. Dette opprettholdes ca. de første 200-250 meterne. Etter det spiller den aerobe kapasiteten en større rolle. Det anaerobe spiller fortsatt den største rollen, men energibidraget fra det aerobe blir større. Dette er grunnen til ubehaget som utspiller seg i kroppen når en utøver krysser mål linja. Kroppen klarer ikke å kvitte seg med melkesyren som akkumuleres gjennom de anaerobe prosessene og derfor blir de aerobe nødt til å bidra.

Treningen bør derfor inneholde i stor grad høy intensitet (anaerob trening) samtidig som det aerobe ikke bør glemmes. Gode eksempler på dette ser vi i Vebjørn Rodals trening som i ressursperiode 1 gjennomførte 2x10x200 m i nærheten av konkurransefart med 1 min pause og 6 min seriepause. Det aerobe bidraget kan trenes gjennom rolige langturer eller intervaller I-sone 3-5. 6×1000 m, i terskelfart eller fartslek med alt fra 20 sek til 5 min intervall.

VIKTIG FOR VO2MAKS: Med riktig trening over tid kan hjertets evne til å pumpe blod styrkes og dermed også bidra til at utholdenheten forbedres.

Utholdenhet for 800 m betyr evnen til å opprettholde en intensitet som inkluderer, i omtrent like stor grad, anaerob og aerob energifrigjøring. Den eksakte fordelingen er grovt sett 55-45 i favør anaerob, men individuelle forskjeller kan forekomme. En måte å oppdage dette er ved en sammenlikning av utøverens personlige rekorder på 1500 m og 400 m.

10000 meter betyr at en utøver må venne seg til en høy aerob belastning over tid. Dette gjelder både i konkurranser og i det daglige treningsarbeidet. Ingrid Kristiansen som du kan lese om på side (6-12) løp i snitt 155 km per uke sesongen hun satte verdensrekord på 10000 m på Bislett med 30:13.74 (1986 sesongen). Størsteparten av dette ble løpt i > 3:30 min / km, altså en lavere hastighet enn hennes terskel (3:10-3:30). Distansen krever altså tålmodighet. Det settes store krav til aerob utholdenhet. Så mye som 90-95 % av all energifrigjøringen kommer ifra aerobe prosesser. Her vil det maksimale oksygenopptaket være den viktigste begrensende faktoren. Hovedøkter foregår da for det meste I-sone 4 og 5. Glukose er den dominere delen av energifrigjøringen. Dette betyr at av de fire prosessene som nevnes i starten er aerob omsetning av karbohydrater som dekker energikravet som oppstår.

Kapasitet blir et nøkkelord for å forbedre seg på 10000 m (5000 m og maraton faller også innenfor denne kategorien). Med tanke på at siste runden på 10000 m løpes betraktelig raskere en den gjennomsnittlige rundetiden, er det viktig å ha en god aerob kapasitet. Dette blir også viktig når vi faktorerer inn en første runde som på grunn av posisjoneringsønsker også ofte løpes raskere.

Trening som bidrar til å forbedre utholdenhet til en 10000 meter utøver er derfor rolig aerob trening, for eksempel rolig langturer i snakketempo, progressive langturer som begynner rolig og ender rundt terskelfart, fartslek, eller 1000 meters intervaller i terskelfart.

Hentet fra:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

Hva er utholdenhet?

Posted on 2017-05-152021-04-01 by ADM / Friidrett

For å utføre dette arbeidet kreves det energifrigjøring. Dette kan grovt sett deles inn i anaerob- og aerob energifrigjøring. Førstnevnte betyr uten tilførsel av oksygen mens sistnevnte er avhengig av oksygen. Disse to prosessene omdanner energien som mat inneholder til ATP (adenosintrifosfat), en kjemisk forbindelse som er involvert i alle energikrevende prosesser i kroppen. Dette utnyttes av muskelfibrene som utfører arbeidet, gjennom muskelkontraksjoner og ekstensjoner. Når muskelen kontrakterer omdanner den ATP til ADP (adenosintrifosfat) gjennom følgende reaksjon: ATP -> ADP + P (fosfat) + Energi.

ATP finnes i små mengder i muskelcellene og derfor må det dannede ADP molekylet igjen bygges opp til ATP. Dette behovet skaper et energikrav. Muskelfi brene tilfredsstiller dette ved å omsette karbohydrater og fett eller ved overføring av energi fra kreatinfosfat. Dette kan gjøres gjennom fire prosesser: kreatinfosfatprosessen, anaerob omsetning av karbohydrater, aerob omsetning av karbohydrater, aerob omsetning av fett. Disse jobber da sammen for å avlevere den påkrevde energimengden som skal brukes til gjenoppbyggingen av ATP lagrene. Den sterkeste bidragsyteren bestemmes av arbeidets: intensitet, varighet og hvilke muskelfibre som er i bruk. Faktorer som prestasjonsnivå, ernæring og størrelse på karbohydratlagrene kan også påvirke størrelsen på hvert bidrag.

UTMATTET: Med riktig trening og hvile over tid kan en person øke evnen til å opprettholde energifrigjøring.

Anaerob utholdenhet er arbeid uten oksygen. Av de fire ovennevnte prosessene finner vi her kreatinfosfatprosessen og anaerob omsetning av karbohydrater. Førstnevnte er den sterkeste bidragsyteren i maksimalt arbeider som varer opp imot 10 sekunder*, som for eksempel 100 meter sprint eller maksimal styrketrening. Ved trening kan denne tidsperioden økes. Den kalles også anaerob alaktasid fordi det ikke dannes laktat (La-). Selve prosessen finner sted for å hindreat lagrene av ATP tømmes. ADP omsettes derfor til ATP ved hjelp av energi fra kreatinfosfat (CP). Reaksjonen ser slik ut:

CP + ADP -> ATP + C

Anaerob omsetning av karbohydrater er den sterkeste bidragsyteren når arbeidet varer opp imot 90 sekunder*. I øvelser som 400 og 800 meter vil den derfor forsyne en stor mengde av den nødvendige energien. Dette fordi anaerob omsetning av karbohydrater gir en relativ høy omsetning av ATP per tidsenhet. Dermed er forbruket av glukose nok så høyt. Reaksjonen ser slik ut:

Karbohydrater -> ATP + melkesyre (La- + H+) + varme.

Aerob utholdenhet er arbeid med tilførsel av oksygen. Den er en avgjørende faktor for alle friidrettsøvelser som varer lengre enn 400 meter. Det er omsetningen av oksygen og fett som bidrar til den lange brukstiden. Energiomsetningsprosessene er karbohydrater med oksygen og fett med oksygen. Disse tilbyr en lavere mengde ATP per tidsenhet enn de anaerobe prosessene gjør, men er til gjengjeld mer holdbare. Aerob utholdenhet bidrar også til å fremme restitusjon. Dette skjer blant annet gjennom en forbedring av evnen til å forbrenne fett som bidrar til å forlenge varigheten til karbohydrat lagrene.

Aerob omsetning av karbohydrater til energi avhenger av intensitet, varighet og størrelsen på karbohydrat lagrene. Med maksimal intensitet og en lengde på rundt 1 minutt bidrar denne med rundt 50 % av ATP omsetningen. Dette avhenger også av treningsstatus. Grunnen til dette er at aerob omsetning av karbohydrater gir 36-39 ATP per 1 glukosemolekyl, mens anaerob gir 2-3. Aerobe prosesser trenger derimot lengre tid for å komme i gang. Økes lengden vil de aerobe prosessene bidra mer og mer til ATP omsetningen. I et slikt tilfelle vil det også være et større tilfelle av fettomsetning. Reaksjonen som skaper aerob omsetning av karbohydrater ser slik ut:

Karbohydrater + O2 -> ATP + O2 +H2O + varme

Aerob omsetning av fett betyr at fettsyrer og glyserol fraktes i blodet til muskelcellene hvor det omsettes til energi. Fett har ikke en like stor evne til å omsettes til ATP i samme hastighet som karbohydrater, men potensiale for lagring av fett er derimot større. Av denne grunn er evnen til å forbrenne fett svært viktig for langvarig arbeid som for eksempel maraton. Den kan trenes, noe som gjøres I-sone 2. reaksjonen for aerob omsetning av fett ser slik ut:

Fett + O2 -> ATP + CO2 + H2O + varme

AEROB KAPASITET

En avgjørende faktor i konkurranser lengre enn 400 m.

Fra start til mål i en konkurranse puster du inn x-antall liter med oksygen. Det maksimale antallet liter du er i stand til å puste inn og utnytte betegnes som ditt maksimale oksygenopptak eller VO2maks. Det er altså en betegnelse på en organismes evne til aerob resyntese av ATP. Selve tallet oppnår du i toppen av sone 5, hvor du arbeider med 94 – 100 % av VO2maks. Når denne ganges med utnyttingsgraden finner vi aerob kapasitet.

Utnyttingsgraden indikerer den gjennomsnittlige prosenten av VO2maks som kan opprettholdes over en gitt tidsperiode. Den beskriver dermed hvordan utøvere med «lave» VO2maks målinger kan konkurrere på samme nivå som de med «høye» målinger.

VO2MAKS: Et objektivt måleparameter når det gjelder utholdenhet. Det måler organismes evne til aerob resyntese av ATP. Det kan testes løpende på en tredemølle med trinnvis økning av hastighet og helling.

ARBEIDSØKONOMI

Mye eller lite valuta for pengene

Det koster energi å arbeide med en bestemt hastighet eller å fullføre en bestemt distanse. Arbeidsøkonomi beskriver den energien som brukes. Likningen ser slik ut:

VO2 / (hastighet eller distanse)

En forbedring av arbeidsøkonomien betyr derfor at samme distanse/hastighet kan gjennomføres med et lavere energiforbruk. Om dette kombineres med en uforandret VO2maks og utnyttingsgrad vil det bidra til prestasjonsfremgang. Et lavere energiforbruk fører til at karbohydratlagrene spares og utøveren kan holde en høyere hastighet der hun/han tidligere holdt en lavere hastighet.

Derfor er teknikktrening viktig. Styrke og bevegelighet kan være grunnen til god/dårlig arbeidsøkonomi i tillegg til kroppsbygging, utstyr, føre, underlag og vind. Biomekaniske forhold som steglengde og muskelfibertypesammensetning kan også påvirke arbeidsøkonomien.

Styrke, bevegelighet og kroppsbygging henger sammen med steglende. En sterkere kropp vil være i stand til å utøve mer kraft og dermed løpe med en økt steglende. Om for eksempel hofte og ankelleddet har en tilfredsstillende bevegelighet vil steget kunne gjennomføres på en mer energieffektiv måte, mens kroppshøyde vil være med å bestemme optimal steglengde. muskelfibertypesammensetning påvirker arbeidsøkonomi gjennom muskelaktivering. I øvelser hvor aerob utholdenhet er en sterk bidragsyter vil det være hensiktsmessig å aktivere type I-fibrer mer enn type-II fibrer. En høy frekvens med kraftige steg kan føre til en større aktivering av type-II fibrer og dermed en høyere enn gunstig arbeidsøkonomi for en langdistanseløper. På samme måte vil en lav og lite kraftig frekvens for en sprinter være ugunstig da det fører til en større aktivering av type I-fibrer.

ANAEROB TERSKEL

Tilstanden hvor det er likevekt mellom laktatproduksjon- og eliminasjon

Laktat (La-) er, som allerede nevnt, et energisubstrat. Sammen med hydrogenioner (H+- ioner) danner det melkesyre. Dette er en del av den anaerobe energiomsetningen av karbohydrater. Jo større denne omsetningen er jo større er opphopningen av laktat. Produksjonen øker altså med intensiteten. Inntil omtrent 4mmol/l klarer kroppen å kvitte seg med den laktaten som produseres. Dette skjer ved aerob nedbrytning til CO2 og H2O i mitokondriene i muskelfibrene. Når intensiteten når et visst punkt vil altså mitokondriene ikke være i stand til å bryte ned all laktaten og derfor akkumuleres det melkesyre i økende grad. Med trening kan den anaerobe terskelen økes og en vil da være i stand til å arbeide på en høyere prosent av VO2maks.

Historisk artikkel om Kinue Hitomi og Halina Konopacka

Posted on 2017-05-132021-04-01 by ADM / Friidrett

Kvinnenes verdensleker var de første internasjonale arrangementene for kvinner i friidrett. Lekene, som også ble kalt dameolympiadene, ble arrangert fire ganger. Første gang i 1922 og siste gang i 1934. Formålet var å få kvinneøvelser med i den olympiske friidretten. De første lekene ble arrangert i Paris som en protest mot at kvinner ikke ble inkludert i olympisk friidrett i Paris 1924. I 1926 tok Göteborg ansvaret for arrangementet på kort varsel. Ved siden av å være et vellykket arrangement, har verdenslekene i Göteborg en markant plass i friidrettshistorien. Som en avslutning av disse verdenslekene besluttet IOC å inkludere friidrett for kvinner i det olympiske programmet. Det ble også bestemt hvilke øvelser for kvinner som skulle avvikles i Amsterdam 1928. Ikke nok med det. To av deltakerne i Göteborg er blant de store i friidrettshistorien. Polske Halina Konopacka og japanske Kinue Hitomi var de store stjernene i verdenslekene i 1926.

AMSTERDAM: Hitomi under OL i Amsterdam i 1928.

Hitomi ble født som et nyttårsbarn i Okayama, Japan, i 1907. Som 16 åring satt hun uoffisiell japansk rekord i lengde og tresteg. Mens hun ennå var i tenårene utmerket hun seg med regionale og nasjonale seire i sprintløp, lengde og tresteg. I august 1926 ble hun uttatt til å representere Japan i kvinnenes verdensleker i Göteborg. Hun reiste alene med den trans-sibirske jernbane til Moskva. Derfra fulgte en reporter i en stor japansk avis henne videre til arrangementet. Hitomi deltok i seks øvelser i Göteborg. Hun satt uoffisiell verdensrekord i lengde (5.50) og vant også stille lengde med uoffisiell verdensrekord. I tillegg ble hun sølvvinner i diskos og bronsevinner på 100 meter. Til tross for sin svært beskjedne fremtreden, eller kanskje på grunn av den, ble unge Kinue en publikumsfavoritt i løpet av de tre dagene arrangementet varte.

Kinue Hitomi var den første kvinnelige mangekamputøveren i verdensklasse. Disse ferdighetene viste hun i nasjonale og regionale stevner. Først to år etter verdenslekene i Göteborg deltok hun igjen på en stor internasjonal arena. Som nevnt ble det besluttet å innlemme kvinner i den olympiske friidretten, og det ble besluttet i Göteborg hvilke øvelser som skulle stå på programmet i Amsterdam 1928. Øvelsene ble begrenset til 100 meter, 4 x 100 meter, 800 meter, høydesprang og diskos. Sammenlignet med øvelsesprogrammene i verdenslekene, valgte IOC et tradisjonelle internasjonale øvelser. Til tross for at Kinue antakelig var sin tids mest komplette friidrettsutøver, med kapasitet til å hevde seg internasjonalt i svært mange øvelser, var programmet i 1928 ikke helt optimalt. Henne sterkeste øvelse, lengdesprang, var ikke med og det som vurderes som hennes sterkeste distanse, 200 meter, var heller ikke med. Hun var imidlertid medaljekandidat, spesielt på 100 meter, der hun hadde satt verdensrekord (12,0) under kvalifiseringen til OL.

Hitomi var i utgangspunktet påmeldt i tre øvelser: 100 meter, diskos og høyde. Hun valgte å satse alt på suksess i sprintøvelsen. Til tross for store forventninger på 100 meter, hun vant klart sitt innledende heat, ble hun hårfint slått ut i semifinalen. OL så ut til å bli en katastrofe for henne. Det var for sent å delta i diskos og høyde. Hun hadde for øvrig heller ikke vært en reell medaljekandidat i disse øvelsene. Det sto igjen én mulighet. Kvinnenes «langdistanse » 800 meter hadde ennå ikke startet. Hun var ikke påmeldt og hun hadde aldri konkurrert på denne distansen. Arrangørene ga dispensasjon, og hun fikk starte. Distansen var delt i kvalifiseringsheat og finale. Kvalifiseringen gikk greit for det japanske håpet. Foran finalen understreket treneren at hun for all del ikke måtte ta rollen som fartsholder, men løpe taktisk og dra nytte av at konkurrentene bestemte tempoet. Da finalen startet viste det seg at treneren hadde snakket for døve ører. Hitomi gikk umiddelbart opp i front og hun dro feltet i høyt tempo gjennom første runde. Etter 400 meter passeringen begynte hun å betale prisen. Flere løpere passerte henne. I det hun så at de olympiske drømmene var i ferd med å rase sammen, kom hun på ett av trenerens råd – å bruke armene når bena begynner å «visne». Hitomi fulgte rådet. Ut på oppløpet sprakk nesten alle konkurrentene. Etter 750 meter kjempet to løpere om gullmedaljen – tyske Lina Radke og Kinue Hitomi. Radke vant med Hitomi «hakk i hæl». Med tiden 2:17 slo begge den gamle verdensrekorden med nesten fem sekunder. Etter løpet la flere av finalistene seg utmattet på bakken. Dette ble tolket til at 800 meter var en for krevende øvelse for kvinner. Distansen ble tatt ut av det olympiske programmet og kom ikke inn igjen før i 1960. Med olympisk sølv ble Kinue Hitomi Japans første olympiske medaljevinner.

Tilbake i Japan opplevde hun både heltestatus og fordommer. Fordommene skyldtes at hun, som en relativt storvokst kvinne (etter datidens japanske målestokk) og med imponerende fysiske ferdigheter, ble mistenkt for å være mere mann enn kvinne. Hitomi besvare mistankene med å understreke at i Europa var det ingen som mente at hennes kroppslige kjennetegn var mistenkelige. Den 25. mars 1931, etter et konkurranseprogram som hadde tært på henne helse, ble hun innlagt på sykehus i Osaka. Hun døde av lungebetennelse den 2. august, presist tre år etter sin olympiske 800 meter finale.

FØRSTE GULL: Sommer-OL Amsterdam 1928. Halina Konopacka fra Polen vantdiskos med et kast på 39.62 meter. Hun var den første kvinnen som vant gull i friidrett i en OL øvelse. Foto: arkiv / SCANPIX

Halina Konopacka (født 26. februar 1900) representerte Polen i to verdensleker (1926 og 1930) og i de olympiske leker i Amsterdam. I verdenslekene deltok hun i diskos, kule og spyd. I det mer sparsomme øvelsesprogrammet for kvinner i OL 1928, nøyde hun seg med diskos. Det er fristende å begynne en presentasjon av henne med å vise til den svenske boken, eller bokfilmen som den kalles, MOT VÄRLDSREKORDEN 1906 – 1945. Under temaet «Den festliga damolympiaden» (Verdenslekene i Göteborg 1926) refereres det til kommentarer fra pressetribunen da de kvinnelige deltakerne kommer ut på arenaen i konkurranseantrekkene sine. I disse kommentarene avsløres samtidens fordommer mot kroppslige ulikheter blant kvinner: Jentene kom ut. Ikke så fine som under defileringen, men sportsantrekk. Publikum betraktet dem og gjorde sine tanker. En dame på pressetribunen uttalte seg: «Nej, se på den! O, så’na ben! Oj, oj, oj! Så hemskt tjocka och fula! Skall detta vara idrottskvinnor». Tilstedeværende norske journalister utmerker seg heller ikke med fordomsfrie betraktninger. En av dem siteres med følgende stønn: «Har du sette noe så redselsfullt». Etter noen formanende refleksjoner, avslutter den svenske reportasjen sine betraktninger om kultursjokket på presselosjen med:» Icke alla kunna vara som Konopacka ». Konopacka hadde relativt mørk hud, noe som forklares med hennes tatar-forfedre. Hun var 1,80 høy og hadde en kombinasjon av slank og muskuløs figur; kort sagt en modell-lik figur. Hun hadde alltid en beret på seg under konkurransene.

Halina Konopacka satte sin første verdensrekord i diskos i 1926 etter noen måneders trening i denne øvelsen. Hun forbedret verdensrekorden to ganger, først i 1927 og deretter i 1928. Under verdenslekene i 1926 var diskos første øvelse og Konopacka dermed første vinner. Det er ingen overdrivelse å si at hun gjorde en imponerende fremtreden. Hun tok for øvrig også bronse i kulestøt. Konopacka ble også den første kvinnelige olympiske mesteren i friidrett, da diskos var første øvelse for kvinner i OL 1928. I disse lekene ble hun kalt «Miss Olympia». Hun avsluttet sin internasjonale mesterskapskarriere med gull i «kvinneolympiaden» i Praha 1930, der hun også vant diskos, og la opp som friidrettsutøver året etter. Hun la ikke opp som idrettsutøver, og var rangert som en av Polens beste tennisspillere til slutten av 1930-årene.

Artikkelforfatterens interesse for Halina Konopacka begynte med en generell interesse for hva som hendte med en del idrettsprofiler etter utbruddet av 2. verdenskrig. Polen var en av de nasjonene som ble hardest rammet av krigen, og flere kjent historiske personer fikk en ublid skjebne. Konopackas skjebne kan knyttes til hennes ekteskap med lederen for den polske nasjonalbanken Ignacy Matuszewski. Da Tyskland invaderte Polen i 1939 tok Matuszewski ansvaret for å redde den polske nasjonalbankens gullbeholdning. Konopacka var med på redningsaksjonen, som foregikk med jernbane over til Frankrike. Denne redningsaksjonen er dramatisert som avslutning på en tre-episoders thriller «SPIES OF WARSAW», med blant annet David Tennant (fra Broadchurch) i hovedrolle. Som kjent ble Frankrike senere invadert, og gullbeholdningen ble fraktet over til USA. Med på lasset fulgte Halina Konopacka. Hun var en svært godt utdannet kvinne, og svært språkmektig. I løpet av 1930-årene skrev hun og fikk utgitt flere bøker. Den første kom ut i 1929. Konopackas forfatterskap ble spesielt anerkjent for sin vekt på kjønnsroller mellom mann og kvinne. Sjalusi var ett av temaene i hennes forfatterproduksjon. Hun bodde resten av livet i USA, der hun etter hvert utdannet seg innen kunst og ble maler. Konopacka døde den 28. januar 1989. Hun er gravlagt i Polen.

Athletix

Posted on 2017-05-10 by ADM / Friidrett

Athletix er et konsept utviklet av Norges Friidrettsforbund med ungdom i kikkerten. Det er laget på deres premisser og gjennom å ta breddeidretten seriøst er hensikten å beholde ungdom i klubbene. Athletix legger opp til fellestreninger med en times varighet. Disse inkluderer kondisjon, styrke, basistrening i tillegg til spenst og eksplosivitet. Klubber som tilbyr Athletix er: Norna-Salhus, Skjalg IL, Sandefjord IF, Utleira Idrettslag, IL Norodd Friidrett, Nidelv IL, Stord Friidrett og Haugesund IL. Sistnevnte beskriver sin erfaring med konseptet i teksten under.

Hva går konseptet ut på?

Det går ut på å skape spennende og tiltrekkende treningstimer til ungdom som ser seg ferdig med konkurranseidretten og satsing på idrett.Vi ønsker å beholde medlemmer i klubben ved å tilby treninger som utfordrer de fysisk og samtidig dekker deres behov for å tilhøre et lag og opplever samhold. Ofte er det kanskje slik at når en slutter med idretten så er en også ute av den sosiale biten av laget. Vi ønsker med dette tilbudet å la de fortsette å være i sitt miljø, men altså trene på en annen måte og med en annen målsetting ved treningen. Tilbudet gjelder også ungdom som ikke tidligere har vært i friidrettsmiljøet, men som ønsker å trene og tilhøre et kjekt og sunt miljø. Det hender også at satsende ungdommer blir med på treningene, men vi legger ikke opp til noe annet opplegg for dem, de får oppfølging av andre på andre treninger og blir behandlet på våre treninger på samme måte som resten av deltakerne. De som allerede er medlemmer i HIL betaler ikke noe mer for å gå på Athletix, de som kun går på Athletix betaler 600 i halvåret.

Hva er bakgrunnen for Athletix?

Vi har lenge savnet et tilbud til nettopp denne gruppen ungdommer. Har i mange år sett at de som slutter med idrett ikke nødvendigvis slutter fordi de er lei trening, men de er lei presset om å prestere, lei av å være bundet til avtaler med trenere og masse treningstider, lei av å tenke tap eller vinn, lei av å ikke styre sin egen fritid. De ønsker å trene for å kjenne seg vell, se bra ut, ha det gøy med venner, holde gymkarakteren, føle mestring. Ja, i det hele tatt ikke så ulikt slik de følte det før, da de var i en organisert gruppe, men bare på en mye mer uformell måte. Vi ønsket å være med å skape et slik miljø i HIL.

TRENING: øktene er varierte fra start til mål. De inkluderer kondisjon, eksplosivitet, bevegelighet og basistrening.

«Det er på en måte å ta et samfunnsansvar for ungdom.»

Hva ønsker dere at Athletix skal bidra til?

Vi ønsker å ha treninger som gjør at de, selv om de ikke lenger har mål om å bli best, synes det er godt å kjenne at kroppen liker å bli sliten og at det gjør noe godt med hele deg å kjenne at en har styrke og utholdenhet. Vi ønsker altså å opprette treningsiveren. Vi har i løpet av disse årene opplevd mye idrettsglede på treningene, herlig å se at beskjeden ungdom hiver seg med i leken. Vi prøver også på treningene å lære de litt om rett trening og hvordan en skal utføre øvelser for å få mer effektiv trening. Vi har også mye sosialt i løpet av året, tacokvelder, grøtfest, lekeland for voksne(Vallhall), dessuten et stort fruktfat på slutten av treningen. dette er samlende og vi ser at praten går bedre og bedre for hver trening ungdommen er samlet. Når det gjelder effekt for klubben så må det jo være at flere medlemmer er blitt værende istedenfor å slutte helt, dessuten er noen som tidligere har vært medlemmer, men sluttet, blitt medlemmer igjen. Så økonomisk har det jo litt å si for klubben, men også sosialt, klubben får jo beholde masse fl otte ungdommer som viser klubben utad. HIL blir en klubb som viser at vi bryr oss om de som ikke ønsker å satse også, og at de er en viktig del av gjengen.

Hvorfor bør andre klubber velge/ikke velge Athletix?

Andre klubber bør satse på Athletix nettopp på grunn av det siste skrevne. Det bli en berikelse for klubben å ta vare på alle ungdommene uansett nivå og målsetting. Det skaper et større mangfold i medlemsmassen, og mangfold er bra for mye, blant annet trivsel. Å skape en Athletix gruppe viser også at en tar ansvar for ungdom som lett kan bli sårbare; det å ikke lenger tilhøre en gruppe eller et lag kan sette sine spor. En Athletix gruppe gjør at ingen trenger å føle det. Det er på en måte å ta et samfunnsansvar for ungdom. Ved å opprette en slik gruppe viser en også satsende ungdom at dersom eller når de ikke lenger orker å satse, så betyr ikke det slutten i laget, de har andre tilbud som gjør at klubben kan være viktig for dem veldig lenge. Athletix er et billig alternativ for trening, for mange er nok dyre helsestudioer det eneste alternativet når en slutter med organisert idrett. Så om klubben satser på en slik gruppe er en også med på å hindre pengepress for foreldre og ungdommene selv, som nok mange føler på når helsestudio blir et tema.

Logg Inn

Logg Inn

Tempo økta er den som «viser at du er form», Intervaller er de som «får deg i form» og restitusjon er en hver form for «lett løpetur.»

NÅR

HVORDAN

HVORFOR

WHY?

NUTRITION

Carbohydrate

Proteins

Micronutrients

Vitamin B group

Vitamin D and calcium

Iron

Fluid balance

WHY?

THREE DISTANCES

AEROB KAPASITET

ARBEIDSØKONOMI

ANAEROB TERSKEL

Hva går konseptet ut på?

Hva er bakgrunnen for Athletix?

«Det er på en måte å ta et samfunnsansvar for ungdom.»

Hva ønsker dere at Athletix skal bidra til?

Hvorfor bør andre klubber velge/ikke velge Athletix?

Tempo økta er den som «viser at du er form», Intervaller er de som «får deg i form»
og restitusjon er en hver form for «lett løpetur.»